一张排行榜看懂饮食中的饱和脂肪

一张排行榜看懂饮食中的饱和脂肪

饱和脂肪，一直以来都是一个很夯的饮食话题。你是不是常常听到？但又具体说不出来它是什么来的？🤔

简单来说，饱和脂肪在室温下多半呈固态，常见于动物性油脂，以及部分热带植物油。长期摄取过多，可能会影响血脂状况，尤其容易让 LDL（坏胆固醇）上升。

因此在各国饮食指南中，饱和脂肪一直被列为需要控制摄取量的脂肪类型，建议摄取量应控制在每日总热量的 10% 以下。

那么，什么叫做「控制在总热量的 10% 以下」呢？

我用一个简单的数学计算来说明👇

以一般成人每日所需热量 2000 kcal 作为计算基准：

▪️ 10% 的热量= 200 kcal

▪️ 每 1 g脂肪= 9 kcal

一天可摄取的饱和脂肪上限：200 ➗9 = 大约 22.2 g

这个数字看起来好像不算太低，但当我们回到实际饮食中，就会发现一不小心真的很容易超过。

图中我帮大家整理了饮食中很常见的饱和脂肪含量偏高的食物给大家参考。

你会发现，有些食物在 100 克当中，几乎一半以上都是饱和脂肪。只要用量稍微吃多，就可能在一餐内接近或超过建议的摄取上限。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

高饱和脂肪的油脂或食物，偶尔食用就好。在日常烹调中，可以尝试轮替不同的油脂来源，例如橄榄油、芥花油、牛油果油，或其他以不饱和脂肪为主的植物油，让整体脂肪结构更均衡。

同时也要记得，饮食评估看的是一整天的摄取量，而不是单一食物。如果这一餐已经用了椰浆或牛油，下一餐就应相对清淡一些，避免在不知不觉中累积过多的饱和脂肪。

对于本身有高胆固醇、心血管疾病风险，或家族病史的人来说，更需要对饱和脂肪的摄取保持警觉。

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