如果瘦身让你痛苦那一定不是对的方法
- Gigi
- Mar 8, 2025
- 4 min read
如果瘦身让你痛苦那一定不是对的方法
如何~有效的瘦身，
是我经常会收到的咨询信息😊
体重管理期间，你是不是也是这样想。。。
到小h书上学吃减脂餐，follow 别人的减脂餐单，期望可以达到自己想要的效果，这样可行吗？
🌟第一道关卡，是要吃对分量：
这是不容易做到的，因为热量的估算，需要考量很多因素。
烹饪时用油的分量，你选择的食材是高脂、中脂、低脂，分量的大小等等，都是重要的细节。
如果是在外用餐，这些就更难去掌控了，所以会看到很多市场上的“健康餐”。。。不一定适合你哦。
当我们真的能够确定自己吃下的分量后，
那就要面对接下来，另一个挑战了。
“我想要在xx时间内，瘦xx公斤”
因为formula说7700kcal的热量赤字就能降1kg
所以我要只要每天少500kcal就能1个礼拜少0.5kg...
这样的减重～热量计算formula你是不是很熟悉？
这样的计算方式对吗？
🔴 不过你现实中遇到的却是：
明明严格节食，3~6个月后体重却停滞不降？
刚瘦下来，没多久又反弹回去？
明明都有在运动，体重还是掉不下去？
🌟这就是有效瘦身的第二道关卡
这边和大家分享，
这一篇发布在The Lancet 的Journal：
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
能量失衡对体重影响的量化
~也就是研究：
为什么7700kcal热量赤字，并不能减掉1kg
研究揭示了一个残酷的现实：
“体重管理并不是一条直线下降的过程，而是一个动态调整的复杂系统。”
✅ 研究的核心发现：
1️⃣ 减重需要的时间，比你想象的更长 ⏳
📌体重的 50%变化 需要 至少 1 年 才能实现。
📌95% 的体重变化需要 3 年 才能完全达成。
🥰快速节食的效果短暂，长期调整才是关键！
2️⃣ “3500 千卡等于 1 磅” 是错误的！⚠️
📌传统认为“少吃 500 千卡/天 = 每周减 0.5 kg”，但这只是静态计算，完全忽略了代谢适应！
📌当体重下降，身体会自我调整，减少能量消耗，使减重速度减慢。
🥰这就是为什么，一开始掉得快，后面怎么都不掉了！
3️⃣ 单纯运动≠最有效的减重方法🏃♂️
研究模拟了，
同等能量消耗的运动 vs 饮食控制，对体重变化的影响：
📌当中模拟了 100kg 的男性，分别采取：
~A君减少 1.2 MJ（286 kcal）/天 的能量摄入。
~B君增加运动，每天多消耗 1.2 MJ（286 kcal）（相当于每周多跑 20 公里）。
📌结果：
两者都能导致体重下降，
~初期运动比单纯节食可能更快见效，但差距并不大。
~随着体重下降，运动的能量消耗也会逐渐减少（因为更轻的身体消耗更少的热量）。
~当干预强度增加时（减少热量摄取 vs 增加运动量），饮食控制的减重效果会超过单纯运动。
🥰饮食管理是瘦身的关键，运动的主要作用是维持肌肉量，防止基础代谢下降。。
4️⃣ 减重 6-8 个月后，体重会“卡住”😱
📌研究发现，大多数人在 6-8 个月 后会进入 体重停滞期（plateau）。
📌原因是身体进入“能量节约模式”，基础代谢降低，减重速度变慢。
🥰这不是你的错，而是身体的自我保护机制！
5️⃣ 大多数人最终会反弹🔄，因为……
📌饮食依从性下降：大多数人在 6-8 个月后开始放松饮食控制，恢复到之前的饮食习惯。
📌 代谢适应：体重下降后，身体自动降低能量消耗，使得相同的饮食摄入量可能导致体重回升。
📌 激素变化：饥饿激素（Ghrelin）增加，瘦素（Leptin）减少，让你更容易吃多。
📌 心理因素：短期节食带来的“剥夺感”，让人在减重后反弹到原来的饮食方式。
🥰如果你也试过体重反弹，那么可能是时候要检视目前你在用的方法。
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说了那么多，你看了那么长，
是不是觉得对于~《有效瘦身》终于有些眉目了呢。。。
你会开始明白~真正难题，不是怎么瘦下来，而是怎么不反弹！ 🚨
🥰如果你减重的方式，让你觉得不开心、会觉得饿、不让你吃特定的食物，那是你用错了工具了，方法不对了。
💡 在我推行的自主饮食法里，
注重的是~自主、自觉、自由 这3个主轴。
体重管理的部分，你要学会：
✅ 自主——理解能量平衡，不靠死记卡路里，学会调整饮食习惯。
✅ 自觉——让身体成为你的向导，学会识别真正的饥饿感和满足感。
✅ 自由——没有“过度节食”或“强迫”，你可以享受食物，同时维持体重。
该管控时管控，该放松时放松，
你需要的不仅是一个减重方法，而是一个可持续的健康生活方式！
我们1对1的饮食指导计划，
是从您原本的饮食习惯和喜好做调整。
让您 不需要有艰深的营养学知识 ，也能运用在生活中的饮食做取舍。
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其它健康管理项目包括：
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