马来西亚饮食金字塔你需要知道的事

马来西亚饮食金字塔你需要知道的事

美国发布的 2025–2030 最新饮食指南，强调“高蛋白、低碳水”的「倒金字塔」饮食概念，引起了不小的轰动。仿佛只要少吃饭、多吃肉，就等于走在健康的最前线。

但问题是——我们生活在马来西亚，真的需要这样吃吗？

我们的饮食文化、生活环境与外食选择，和西方国家真的一样吗？

事实上，马来西亚卫生部早在 2020 年就推出了更新版的食物金字塔。

这并不是过时的老观念，而是一套结合本地饮食现实所制定的营养指南。毕竟，在一个 Nasi Lemak、Roti Canai、杂饭档随处可见的国家，如果饮食建议不够接地气，很难长期执行。

也正因为如此，马来西亚的食物金字塔，更像是一份为我们马来西亚人量身打造的日常「防胖指南」。

今天，就带大家重新认识真正属于马来西亚人的饮食框架：

1️⃣金字塔的最底层：蔬菜与水果，而且份量最多。

这是 2020 年版本中最大的改变。过去，主食淀粉往往被视为饮食的主角；但现在，真正的基础是蔬菜和水果。

卫生部建议每天至少摄取 3 份蔬菜 + 2 份水果。

但现实中，许多人（特别是外食族）主食淀粉吃很多，蔬菜往往只有一两条。

想要吃得健康，第一步其实不是急着减少碳水，而是先把蔬菜吃够。

2️⃣第二层是碳水化合物，以全谷类为主

马来西亚的食物金字塔并没有鼓励完全不吃饭，而是强调两件事：选择对的来源，以及控制适当的份量。

白饭和面食在本地饮食中很常见，重点不在于「能不能吃」，而是「吃多少」以及「有没有搭配得均衡」。

建议每天 3-5 份，最好在日常饮食中优先选择全谷类食物，至少一半的谷类摄取应来自全谷类。

3️⃣第三层是蛋白质食物，包括鱼、蛋、肉、豆和奶类。

这一层反映了马来西亚饮食的多样性。卫生部特别鼓励鱼类和植物性蛋白的摄取，而不是每天大量依赖红肉。

蛋白质的关键在于多样化与适量，而不是一味追求高蛋白或吃得越多越好。

4️⃣金字塔的最顶端：油、糖和盐。

这些并不是完全禁止，而是提醒我们：它们不适合作为日常饮食的主角。炸物、甜饮和高盐加工食品，偶尔吃没问题，但若长期大量摄取，才是对健康造成负担的主要原因。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

营养从来没有一套可以适用于所有国家、所有人的标准答案。美国「倒金字塔」，有它的背景和逻辑，但并不一定适合我们的饮食环境。

对马来西亚人来说，以本地食材为基础，参考马来西亚卫生部的食物金字塔，吃得均衡、不走极端，才是最容易长期执行、也真正对身体有帮助的饮食方式。

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