吃代糖健康吗？ 很多人都会问我：“老师，吃代糖真的比较健康吗？” 其实，这个问题没有单纯的“是”或“不是”，要看你怎么吃。 代糖的出现，主要是为了让我们能享受甜味，又不用担心像白糖这样会快速把血糖拉高，或是吃进一大堆热量。 对糖尿病病人、或想减肥的人来说，它确实是一个“替代方案”。比如说，有些人本来每天要喝2-3罐含糖的汽水，如果换成无糖汽水，血糖和热量的负担就马上降低了。 但代糖并不是“仙丹”。它虽然不会像蔗糖那样直接升高血糖，可是有些人喝了无糖饮料后，反而更想吃东西，最后还是吃下更多的热量。还有些代糖，像糖醇类，如果一次吃太多，容易拉肚子、肚子胀气。 所以代糖健康吗？我的答案是：它比白糖好，但不代表无限量吃就健康。 换句话说，代糖是一个“工具”，用得好可以帮你控制血糖、减少热量；用得不好，可能只是换个方式继续满足对甜的依赖。 真正健康的关键，还是整体饮食习惯。偶尔想喝饮料，用代糖无伤大雅，但平时还是要习惯喝白开水，甜味才不会永远绑住你。

抗性淀粉是什么？ 你有没有发现，有些食物吃了比较不容易让血糖飙升📈，还会让你有比较长时间的饱足感？这背后，可能就有「抗性淀粉」的功劳。 简单来说，抗性淀粉是一种比较难被小肠消化吸收的淀粉，它的特性有点像膳食纤维，热量也比一般淀粉低（每公克约 2.8 kcal，大约是普通淀粉的 70%）。 因为消化得慢，它会一路去到大肠，被肠道好菌当成食物发酵，产生有益的短链脂肪酸，对肠道健康很加分。 抗性淀粉分好几种： 👉物理性抗性淀粉（RS1）：像豆类、全谷物，这些淀粉被植物细胞壁包着，消化酶碰不到。 👉天然颗粒型抗性淀粉（RS2）：如生马铃薯、青香蕉，淀粉颗粒结构紧密，不易消化。 👉回生淀粉（RS3）：白饭、马铃薯煮熟后放凉，就会增加抗性淀粉。 👉化学改性抗性淀粉（RS4）：经加工处理的淀粉，如某些低GI食品添加的改性淀粉。 ⚠️不过，要提醒你，如果肠胃功能比较弱，一次吃太多抗性淀粉可能会胀气或腹胀，建议少量、多次，慢慢让肠道适应。

减肥应该如何吃？要吃低GI或低卡？ 很多人在减肥时，都会纠结一个问题：到底是吃低 GI 比较好，还是低热量比较重要？ 其实，这两个不是对立的，而是不同的概念。 低 GI（升糖指数低）指的是食物让 #血糖上升的速度比较慢，比如：糙米、燕麦、蔬菜、苹果、毛豆、坚果等。 这样的好处是 #血糖比较稳定，胰岛素不会一下子冲高，饱足感也可以维持久一点。对容易血糖波动、常常容易饿，或是有糖尿病风险的人来说，低 GI 的饮食会比较友好。 ⚠️但要注意，低 GI 不等于低热量，有些食物虽然升糖慢，但 #热量还是很高，例如坚果、黑巧克力。 低热量饮食的重点是“热量赤字”，也就是你吃进去的热量要少于你消耗的热量。无论你吃什么，只要做到 #热量赤字，体重就会下降，这是减肥的唯一必要条件。 但如果只是盯着热量数字，而不管食物品质，就可能出现血糖忽高忽低、很容易饿，甚至肌肉流失的问题。 最理想的，其实是 #两者结合——在保持热量赤字的基础上，尽量选择低 GI 的食物，这样不但减得下来，还能让你在过程中比较舒服，不会一直被饥饿感折磨。

控糖族必懂选食技巧，低GI食物6要点 你有没有想过，同样是吃碳水，为什么有些食物会让血糖飙很快，有些却很稳？ 关键就在 GI值——也就是“升糖指数”（Glycemic Index）。它是用来衡量食物让血糖上升速度的指标，数值越高，代表血糖升得越快；数值低的食物，血糖升得慢，也更适合控糖族。 要吃得低GI，其实不用很复杂，记住这6个要点就好： 1️⃣ 原型优于加工 例子：橙 vs 橙汁。水果保留纤维，血糖上升慢；果汁去掉纤维，血糖冲很快。 2️⃣ 富含膳食纤维 例子：糙米饭 vs 白饭。糙米比白饭含较多的纤维，消化慢，血糖上升比较慢。 3️⃣ 固态优于液态 例子：马铃薯 vs 薯泥。液态更容易被快速消化吸收。 4️⃣ 少勾芡 勾芡会增加淀粉浓度，让GI值升高。 5️⃣ 搭配蛋白质和油脂 在主食里搭配蛋白质和健康油脂，可以减缓糖的进入速度。 6️⃣ 需多咬的食物 比如玉米、豆类、燕麦片，需要咀嚼的时间长，血糖上升速度就慢。 控糖，不是完全不吃碳水，而是学会聪明选择、搭配，让血糖稳定、身体更有力。