过年烧腊聪明吃 🧧新年Episode #2 : 烧腊 过年聚餐，餐桌上是不是常常会看到烧腊的踪影。 叉烧的焦香、烧鹅的酥脆、烧鸭的浓郁，每一口都是满满的满足，很容易一吃就超量了！ 如果你正在控制体重，或是有血脂、心血管方面的顾虑，那在吃烧腊时可要注意点！ 今天我整理了每100克烧腊的热量给大家参考： 🥇 最低热量&脂肪：白斩鸡 165kcal，脂肪8.43g ✅ （优选） 🥈 适中选择： 🔹 烧鸡 237kcal，脂肪13.49g（外皮含油较多，去皮更好） 🔹 烧鸭 244kcal，脂肪20.3g（鸭皮含较多油脂，去皮适量吃） 🔹 叉烧 280kcal，脂肪16.28g（带甜味，含糖量较高） 🚨 最高热量&脂肪： ⚠️ 烧鹅 305kcal，脂肪21.92g（皮下脂肪较厚，吃前可去皮） 🚨 烧肉 554kcal，脂肪54.85g ❗（肥瘦相间，油脂含量最高，少吃）

🧧新年Episode #1 : 盆菜 新年将近，相信大家都会吃到盆菜。但，盆菜你吃对了吗？ 从营养角度来看，盆菜虽然美味，却暗藏一些需要留意的地方⚠️ 部分食材脂肪含量偏高，加上长时间焖煮的浓郁酱汁，往往同时含有较多油脂与钠，一不小心就容易摄取过量。 以每件食材计算，盆菜中相对热量较低的选择包括：冬菇（约 10 kcal）、西兰花（约 15 kcal）、海参（约 23 kcal）、瑶柱（约 35 kcal）、虾（约 39 kcal）、蚝豉（约 53 kcal）、芋头（约 58 kcal）、白斩鸡（约 60 kcal）以及鲍鱼（约 63 kcal）。 相较之下，烧鸭（约 133 kcal）与烧肉（约 230 kcal）则属于需要特别留意份量的食材。 由于盆菜多以焖、煮、卤为主要烹调方式，食材长时间浸泡在酱汁中，进食时可从一些小细节下手，有效降低身体负担👇 ✅优先夹取焖煮或卤制的菜色，减少油炸食物 ✅蔬菜类如冬菇、西兰花尽量从上层取用，避免吸附过多底层油脂 ✅肉类先去皮、去除可见脂肪再吃 ✅避免用盆菜酱汁拌饭或捞面，以减少额外

莓果家族大比拼谁才是营养王者 你最爱吃哪一种莓果？ 莓果家族经常出现在饮品和甜品中，酸甜可口、颜色鲜艳，再加上“抗氧化”的光环，深受大众欢迎。 今天我整理了每 100 克的营养数据，来比较三种常见莓果——蓝莓、黑莓和覆盆莓，看看它们各自的营养优势。 🫐蓝莓 蓝莓热量约 57 kcal，膳食纤维 2.4 g，糖含量接近 10 g。它富含花青素，对护眼、改善视力、预防黄斑部与视网膜病变具有优势，也常被用于三高族群的饮食调理。 📌不过，由于糖量相对较高，控糖人士需注意份量。 ⚫ 黑莓 黑莓是三者中热量最低的，仅 43 kcal，糖量也较低（4.88 g），但膳食纤维高达 5.3 g，同时含有丰富的维生素 C 与 K。常吃黑莓有助于肠道健康，减少慢性发炎，增强免疫力、抗发炎等功效。

真正的防癌高手十字花科蔬菜 你是不是也听过「十字花科蔬菜有助于预防癌症」。但真的要问：什么是十字花科菜？很多人其实讲不出来到底是什么🤔 这里先和大家说清楚，十字花科蔬菜其实不是某一种蔬菜，而是一个很大的蔬菜家族。 我们日常吃到的白萝卜、白菜、包菜、花椰菜、西兰花、小白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝，其实通通都属于十字花科。 「十字花科」（Cruciferous）这个名字源自拉丁文。当这类植物开花时，四片花瓣会排列成十字形，看起来就像一个小小的十字架，因此而得名。 名字确实听起来很专业，但其实大家都不陌生的，几乎天天都会出现在餐桌上出现的蔬菜。 这类蔬菜之所以被营养学界特别关注，并不只是因为热量低、纤维高，而是它们含有一种关键的植物化合物，叫硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）。 当蔬菜被切开、咀嚼或进入消化过程时，会转化成异硫氰酸酯等活性物质。 研究发现，这些成分和体内的解毒酶系统有关，有助于减少致癌物对细胞的伤害，也能降低长期氧化压力。

致癌物原来分等级 2 月 4 日是世界癌症日（World Cancer Day）。 很多人一看到某种食物或生活习惯被贴上“致癌”标签，就立刻陷入恐慌，甚至选择完全避开。 但事实上，致癌并不是一个非黑即白的概念。 根据国际癌症研究机构（IARC）的分类，致癌物是依照证据强度来分级。 1️⃣级：人体研究证据充分，已确定对人类具有致癌性。例如：烟草、酒精、黄麹毒素、加工肉品、紫外线等。 2️⃣A 级：对人类高度可能致癌，人体证据有限，但动物研究充足。例如：红肉、超过 65°C 的热饮，部分工业化合物等。 2️⃣B 级：可能致癌，人体与动物研究证据都有限。例如：传统腌菜、咖啡酸、阿斯巴甜等。 3️⃣级：目前没有足够证据证明会致癌。但是这并不等于安全，而是目前证据不足。例如：茶、咖啡因与糖精。 不过，这里真正需要强调的是，是否致癌，一定要看“剂量”与“暴露方式”。 再明确的 1 级致癌物，如果偶尔、低量接触，风险也和长期、大量暴露完全不同；相反地，即使是 2A 或 2B 级，若天天高频率摄取，风险自然会上升。

错误饮食习惯小心导致癌症 很多人一听到“癌症”，第一反应都会联想到基因遗传。 但其实，长期的饮食习惯，在癌症风险中扮演着非常关键的角色。癌症并不是一天形成的，而是身体在长期错误选择下，慢慢累积的结果🥲 从常见的饮食模式来看，高糖、高脂与肥胖，与 #乳癌 风险密切相关。含糖饮料、甜点、精制糖吃得多，体脂肪增加，体内荷尔蒙与慢性发炎状态都会受到影响，久而久之，提高相关癌症的发生率。 高油、高糖、暴饮暴食的饮食型态，则容易增加胰脏的负担。频繁刺激胰岛素分泌，不只影响血糖控制，也可能提高罹患 #胰脏癌 的风险。饮食不规律、吃太快、吃太撑，都是现代人常忽略的问题。 现代人常外食，膳食纤维摄取不足，尤其是蔬果、全谷类吃得太少，则与 #大肠癌 风险增加有关。肠道健康，往往反映的是我们每天吃进什么，而不是偶尔一餐的选择。 另外，长期大量摄取加工肉类，如香肠、腊肠、火腿等，加上饮食过咸、过辣，也会增加胃部负担，提高 #胃癌 风险。 至于 #肝癌，除了病毒因素，长期饮酒与摄取发霉食物，更是明确的危险因子。