常见淀粉类食物的蛋白质含量 素食少了肉类，蛋白质就比较难吃够 其实不一定哦 除了豆腐、豆干、毛豆、鸡蛋和乳制品这些比较熟悉的蛋白质来源，我们每天吃的饭、面、薯类和杂粮，本身其实也会贡献一部分蛋白质，也会一点一点累积进一天的总蛋白质摄取量里。 不过，这里有一个很容易忽略的重点： 📌食物里有蛋白质，不代表它就足以取代一餐主要的蛋白质来源 不少素食者的餐盘很容易变成「饭／面＋很多蔬菜」，看起来清淡又健康，但真正蛋白质含量较高的食物份量反而不足 所以在安排素食餐时，可以把部分白饭、面条换成鹰嘴豆、红豆、绿豆等蛋白质含量相对较高的淀粉类食物，同时还是要搭配足够的黄豆及黄豆制品；蛋奶素者则可以再加入鸡蛋和乳制品，让整餐的蛋白质更充足 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 温馨提醒 ❤️ 素食饮食还有一个很重要的概念，就是蛋白质互补。 不同植物性食物的必需氨基酸组成并不完全一样。 比如说，谷类的赖氨酸通常相对较少，而豆类可以提供较多赖氨酸；豆类的含硫氨基酸相对较少，谷类则可以互相补充。 所以平时可以多做不同组合，例如：糙米＋鹰嘴豆、白饭＋红豆／绿豆、燕麦＋豆奶，

🥩 内脏也可以是蛋白质来源！ 说到补充蛋白质，很多人第一时间想到鸡肉、鱼、鸡蛋，其实我们平时常吃的猪肝、猪心、鸡胗和牛肚等内脏，同样可以提供蛋白质。 而且不同部位，营养价值差别还真的不小！👀 以每100g可食部来看： 👉猪肝含有 22.6mg铁，鸡肝也有 12mg铁，都是铁含量较丰富的内脏； 👉而猪肾、鸡胗、牛肾和牛肚的脂肪含量则相对较低； 👉要注意的是猪大肠，脂肪含18.7g/100g。所以吃内脏也不能只看蛋白质含量。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 内脏营养丰富，比如肝脏，除了铁，也含有丰富的维生素A；不过，有些内脏的胆固醇及嘌呤含量也不低，因此建议适量摄取。 日常可以把内脏和鱼、鸡肉、鸡蛋、豆制品等不同蛋白质来源轮流搭配，再配上足够的蔬菜和适量主食，让蛋白质来源更多样，整体饮食也更均衡。

同样是蛋，营养有什么不同？ 🥚 说到补充蛋白质，蛋可以说是日常最方便的选择之一！ 蛋类营养丰富，含有人体所需的必需氨基酸，属于优质蛋白质来源。 不过，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，甚至经过加工的咸鸭蛋和皮蛋，虽然都是「蛋」，营养组成其实不太一样哦~👀 从图中可以发现，除了蛋白质，不同蛋类在热量、脂肪、胆固醇和钠含量上都有明显差异。 🥚 像鸡蛋和鸭蛋，同样以60g来比较，提供的蛋白质相近，但鸭蛋的热量和脂肪会更高一些。 🐣 鹌鹑蛋虽然一颗只有约10g，但如果一次吃好几颗，摄取量累积起来也不能忽略。 🪿 鹅蛋则因为一颗的可食重量较大，吃完整颗所摄取的热量、脂肪和胆固醇自然也比较多。 🧂至于咸鸭蛋和皮蛋，经过腌制或加工后，钠含量更是值得注意。 ⚠️尤其是咸鸭蛋，1颗的钠含量高达约1759 mg，相当于每日建议钠摄取上限（2000 mg）的约88%！ 😮 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 日常可以以新鲜、少加工的蛋类为主，咸鸭蛋和皮蛋适量吃就好。 烹调时尽量选择水煮、清蒸或蒸蛋，少一点油煎、油炸，这样更容易控制

🍛叫菜吃饭常见菜色——营养价值大解析 叫菜吃饭是很多人的外食选择，面对这么多菜色，你会怎么选呢？ 其实，不同菜色的营养价值差异不小。除了看热量，也建议一起留意碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量，帮助自己做出更均衡的搭配 清蒸鱼属于较低脂的优质蛋白质来源，烹调时用油较少，也是外食时可以优先选择的菜色 清炒苋菜热量相对较低，可以帮助增加蔬菜摄取；不过像马来风光、四大天王虽然也是蔬菜料理，但由于加入 Sambal 或较多炒油，脂肪及热量都会比一般清炒青菜高 咸鱼花腩煲、佛钵飘香因为加入肥肉、油炸食材或较多用油烹调，脂肪含量相对较高；奶油鸡则因为加入奶油、炼奶或奶类调味，整道菜的热量和脂肪也会明显增加 铁板豆腐虽然主要食材是豆腐，但若加入肉碎、勾芡及较多酱汁，热量也会比一般清蒸豆腐高一些，因此同样需要留意份量 营养师 Gigi 提醒 外食时，可以参考 Suku-Suku-Separuh（1/4 主食、1/4 蛋白质、1/2 蔬菜） 的均衡餐盘原则来搭配菜色 如果当天已经点了奶油鸡、咸鱼花腩煲等较高油脂的菜色，不妨搭配一份清蒸鱼或其他较低脂的蛋白质，再加一