坚果的建议摄取量 你是不是常听人说：「坚果是好油脂，多吃没关系！」 结果追剧时一口接一口，一桶坚果三两下就吃光～🌰😅 但其实，坚果虽然是“好”的油脂，但「好」不等于「无限吃」喔！ 重点是——它们热量密度非常高！一不小心吃太多，热量可是会悄悄超标的。 ✔️1份坚果 = 5g油脂 ≈ 45 kcal 我曾有个案，信誓旦旦地说要吃得健康，买了大桶坚果当零食，结果一星期胖了2公斤！哭着问我为什么吃健康的反而变胖 答案就是份量吃错了！ 每天建议摄取的油脂量，依每个人的体重、活动量不同略有差异。 以一般成人2000 kcal的饮食来说，脂肪摄取建议约为总热量的25-35%， 也就是 每日56-78g脂肪。 👉一般建议每天摄取30g坚果（约一小把），可提供14-22g的不饱和脂肪，有助于心血管健康，还能 #取代 部分烹调用油或高饱和脂肪的食物。 但是！如果你平常饮食已经摄入不少油脂（像是煎、炸、炒、浓郁酱料）， 那坚果真的不用多吃——建议控制在10g以内就好，不然热量还是会悄悄超标，减重会哭😭 我整理了大家常吃的坚果1份的份量给大家参考，记得收藏起来哦

维生素E的功效及建议摄取量 说到维生素E，很多人第一反应就是可以保养皮肤，其实它的功效可不止这些！ 维生素E是一种脂溶性维生素，主要来自植物，特别是像植物油、坚果、种子这类食物中最丰富。动物（包括人类）无法在体内自行合成维生素E，所以要从食物中摄取哦！ 它是个超级抗氧化小帮手，能保护我们身体的细胞膜，延缓老化，还对心血管健康有益呢！ 💡 温馨提醒： 👉坚果和种子类是维生素E的良好来源，但也较高脂肪，建议适量摄取。 👉植物油富含维生素E，但应避免高温重复加热，以免破坏营养。 👉深绿色蔬菜和彩色蔬果维生素E含量相对较低，但胜在低热量、富含其他抗氧化物，是饮食中不可或缺的部分。 日常建议：可适当食用杏仁、加入牛油果、选择高维生素E的植物油烹调，帮助提升摄取量。

🎉 恭喜 Ms Tan 完成了 28 天饮食管理 🎉 Ms Tan是一位配合度非常高的学员，每一餐都认真吃足我为她规划的份量，从不马虎。 其实在找我之前，她也试过喝代餐来减重——虽然体重是下来了，但身体却开始出现一连串小毛病：头晕、无精打采、便秘、胀气，甚至情绪变得特别暴躁，让她感觉整个人都不是自己了。 她说，那段时间虽然瘦了，但完全没有“健康”的感觉，身体像是在苦撑。所以她下定决心，不再走极端路线，而是希望透过专业营养师的指导，科学地调整饮食。很荣幸成为她的私人营养师，陪她一起完成这个28天的diet program。 这一个月来，她的转变真的很让我感动。原本困扰她的一些身体小毛病，在饮食调整之后明显改善了不少！最令她惊喜的是，最近她参加了一个三天的培训课程。以前，她总是因为注意力不集中、容易打瞌睡而跟不上课程内容。 但这次，她发现自己能精神奕奕地上完整天课程，脑袋清楚，学习吸收力大大提升！这是过去从来没有过的体验。她笑着说：“原来吃对了，连脑袋都变得清醒了！” 吃，也是一种修行💛 感恩我们的相遇，也祝福她继续用信念与觉察，把“吃”这件事

「运动了还吃，不是白费力吗？」相信很多人都有这个疑问。 其实，不吃才会让你的努力打折扣啊～ 运动前后吃对东西，不但不会胖，还能更有效增肌减脂！💪 不过，重点是“吃对”，不是吃foodcourt那盘炒粿条（虽然我懂它真的香😅） 那到底怎么吃才对呢？ ✅ 运动前：吃碳水 + 蛋白质 🕐 建议在运动前 30分钟～1小时之间可以吃一点东西 👉 目的是为了提供能量、稳定血糖，让你运动时不容易累，也不容易肌肉流失！ ✨ 小提醒：太油、太多纤维的食物就先避开 ✅ 运动后：碳水+蛋白质的“黄金比例” 🕒 最好在运动后30分钟内补充营养，这是肌肉修复、恢复体力的黄金时段！ 📌 理想比例：碳水 : 蛋白质 = 3～4 : 1 👉 为什么还要吃碳水？因为它能帮助蛋白质被更好地吸收进肌肉里哦～ 这个比例最适合： 👉做完高强度训练（如：重训、有氧+重训、长时间跑步等） 👉有增肌需求的人 👉要快速恢复体力、预防肌肉流失的人

食物中的隐形钠 你知道吗？ 不是只有“咸”才代表钠多！ 很多人以为只要少放盐就OK，结果—— 泡面吃一碗、喝个汤、搭配2条香肠、再点辣椒酱，钠含量直接爆表！ 我们常说的“隐形钠”，就是那些吃起来不怎么咸，却暗藏大量钠的食物。 今天我整理了我们常吃的食物钠含量给大家参考👇 世界卫生组织建议： ✅ 成人每天钠摄取别超过 2000mg（大约5g盐） 但很多人每天吃下去的钠量，早就翻倍了！ 所以，控制钠摄取，不只是“少吃咸”，而是要认清楚那些看起来“无害”的高钠食物。学会看营养标签，少喝汤、少沾酱，尽量吃原型食物，让食材的天然鲜味取代重口味调味。 吃得清淡不是没味道，而是让身体更轻松。 钠少一点，健康多一点！❤️

各种盐的分别 精致盐、海盐、岩盐、玫瑰盐、竹盐。。。 五花八门的盐，你家是哪一种？ 很多人问我：营养师啊，用“海盐”、“喜马拉雅盐”是不是就比较健康？ 其实，不管你吃的是什么盐，盐就是盐。无论是什么颜色、产地、形状，它们的钠含量都很高，吃太多一样会造成水肿、提高高血压、心血管疾病的风险。 世界卫生组织（WHO）建议： 成人每日钠摄取不超过 2000mg（约 5g 食盐），但亚洲地区平均摄入常常超过两倍。 ❗重点不是要用哪一种盐，而是——少一点盐！ 营养师教你聪明用盐技巧💕 🍽️ 分量减半：烹调时的盐分减一半，搭配香料如胡椒、柠檬、蒜头、香菜提味。 🥗 多用天然食材：使用洋葱、番茄、香菇、海带等天然“鲜味”取代高钠调味料。 🧂 用量精准控制：避免“撒盐自由”，可使用定量的茶匙来控制盐分用量。 总的来说，盐的选择不是健康的关键，“吃少一点”才是保护血压、肾脏和心血管的重点！