减肥应该如何吃？要吃低GI或低卡？ 很多人在减肥时，都会纠结一个问题：到底是吃低 GI 比较好，还是低热量比较重要？ 其实，这两个不是对立的，而是不同的概念。 低 GI（升糖指数低）指的是食物让 #血糖上升的速度比较慢，比如：糙米、燕麦、蔬菜、苹果、毛豆、坚果等。 这样的好处是 #血糖比较稳定，胰岛素不会一下子冲高，饱足感也可以维持久一点。对容易血糖波动、常常容易饿，或是有糖尿病风险的人来说，低 GI 的饮食会比较友好。 ⚠️但要注意，低 GI 不等于低热量，有些食物虽然升糖慢，但 #热量还是很高，例如坚果、黑巧克力。 低热量饮食的重点是“热量赤字”，也就是你吃进去的热量要少于你消耗的热量。无论你吃什么，只要做到 #热量赤字，体重就会下降，这是减肥的唯一必要条件。 但如果只是盯着热量数字，而不管食物品质，就可能出现血糖忽高忽低、很容易饿，甚至肌肉流失的问题。 最理想的，其实是 #两者结合——在保持热量赤字的基础上，尽量选择低 GI 的食物，这样不但减得下来，还能让你在过程中比较舒服，不会一直被饥饿感折磨。

控糖族必懂选食技巧，低GI食物6要点 你有没有想过，同样是吃碳水，为什么有些食物会让血糖飙很快，有些却很稳？ 关键就在 GI值——也就是“升糖指数”（Glycemic Index）。它是用来衡量食物让血糖上升速度的指标，数值越高，代表血糖升得越快；数值低的食物，血糖升得慢，也更适合控糖族。 要吃得低GI，其实不用很复杂，记住这6个要点就好： 1️⃣ 原型优于加工 例子：橙 vs 橙汁。水果保留纤维，血糖上升慢；果汁去掉纤维，血糖冲很快。 2️⃣ 富含膳食纤维 例子：糙米饭 vs 白饭。糙米比白饭含较多的纤维，消化慢，血糖上升比较慢。 3️⃣ 固态优于液态 例子：马铃薯 vs 薯泥。液态更容易被快速消化吸收。 4️⃣ 少勾芡 勾芡会增加淀粉浓度，让GI值升高。 5️⃣ 搭配蛋白质和油脂 在主食里搭配蛋白质和健康油脂，可以减缓糖的进入速度。 6️⃣ 需多咬的食物 比如玉米、豆类、燕麦片，需要咀嚼的时间长，血糖上升速度就慢。 控糖，不是完全不吃碳水，而是学会聪明选择、搭配，让血糖稳定、身体更有力。