高升糖食物真的更容易导致肥胖吗？

学员问：我都是吃低GI的配方和食物，为什么还是会胖。

高升糖食物真的更容易导致肥胖吗？

听人家讲：

高GI的食物不好，吃了胰岛素会高，然后会更饿，然后会吃更多，然后你就涨了幸福的肉肉。。

然后我看一些宣导健康的reels 也是这么说，所以我都avoid 了，为什么还是瘦不下来。

感觉上这个肥胖胰岛素假说~很有logic 对不对？

~高GI食物（如白米饭、白面包）会引起餐后血糖急剧上升。

~血糖升高会促使胰岛素大量分泌，同时抑制胰高血糖素（glucagon）。

~高胰岛素水平会让血糖迅速下降，导致低血糖状态，使人感到饥饿。

~身体会误以为处于“能量不足”状态，于是降低基础代谢率，同时让你在下一餐摄入更多能量。

~长期下来，这种mechanism会导致长期的能量过剩，最终造成肥胖

其实，

肥胖不是简单的“高GI → 高胰岛素 → 更饿 → 吃更多 → 胖”

这边和大家分享，

这一篇发布在Cell Metabolism 的研究：

Testing the carbohydrate-insulin model: Short-term metabolic responses to consumption of meals with varying glycemic index in healthy adults。

《验证碳水化合物-胰岛素模型：不同升糖指数食物对健康成年人短期代谢反应的影响》

【研究对象】

📌招募135名健康成年人，最终120名完成实验（每组40人）。

📌三组（低GI、中GI、高GI）的基本特征无显著差异：

✅年龄：平均25-26岁。

✅身高：1.7m左右。

✅体重：60-62 kg。

✅BMI：21.3-21.7 kg/m²。

📌排除标准：

❌过去6个月内有体重大幅波动的人。

❌有胰岛素抵抗、糖尿病或其他代谢疾病者。

❌不能进行MRI扫描（用于测量体脂）。

❌怀孕或哺乳期女性。

【研究的目标】

验证“碳水化合物-胰岛素模型（CIM）”是否正确，具体来说：

1. 不同GI食物是否会引起不同的血糖和胰岛素反应？

2. 高GI食物是否会导致更快的饥饿感？

3. 高GI食物是否会增加下一餐的能量摄入？

4. 胰岛素水平是否与能量摄入呈正相关？

为了回答这些问题，研究采用了随机对照试验（Randomized Controlled Trial, RCT），并严格控制变量，以确保GI是影响结果的主要因素。

【饮食干预（Dietary Intervention）】

📌三组实验吃的食物：

✅低GI组（意大利面，GI = 35.3）

✅中GI组（荞麦面，GI = 64.8）

✅高GI组（馒头，GI = 73.2）

📌全部餐点的营养构成一致：

✅60%能量来自碳水化合物

✅20%能量来自蛋白质（鸡肉、蛋白）

✅20%能量来自脂肪（瘦肉+脂肪混合）

【研究结果总结】

📌血糖水平

✅ 符合CIM的血糖变化预测，高GI导致更快升高和下降。

📌胰岛素水平

✅ 符合CIM预测，高GI食物导致更高的胰岛素分泌

📌高GI食物是否会导致下一餐摄入更多？

✅ 是（但高GI和中GI无明显差异）~仅部分支持CIM

📌主观饥饿感

研究假设：高GI食物会导致血糖快速下降，引发更强烈的饥饿感。

❌吃高GI食物~并没有显著增加饥饿感，这与CIM假设是矛盾的。

📌高GI食物对其他代谢激素和生化指标的影响

研究还测量了游离脂肪酸（FFA）、酮体（BOHB）、乳酸（LAC）、瘦素（Leptin）、肾上腺素（Adrenaline）、胰高血糖素（Glucagon）、GLP-1：

❌ 不支持CIM，这些指标在三组间没有显著差异，说明GI对其他代谢激素的影响可能较小。

📌胰岛素水平是否决定能量摄入（胰岛素越高会让你吃更多）？

❌ 呈负相关 ~胰岛素水平较高的个体，在下一餐反而摄入较少

总结：

CIM的某些假设（如高GI食物会影响血糖和胰岛素）成立，

但其中的核心机制（高GI导致更强饥饿和更高摄入）在本研究中未能得到验证。

营养师Gigi感言：

很多人对于GI的认识，可能有些过于简单化了，并不是你单单吃低GI的食物，就能成功减重。

当然，有血糖问题的人~是需要注意选择摄取低GI食物，让整体的血糖值处于一个稳定的状态。

如果你有去买groceries 的习惯，会发现到很多食品的包装上都标榜着【低GI】，可能还会看到有低GI 的糖呢。。😊

着并不表示你就可以大量的吃，这个也吃，那个也吃，因为都是低GI的。

这边也要提醒大家的是，

不甜≠低GI

低GI≠健康≠低热量

所以在体重管理期间，

关键要看你的整体饮食结构和长期的饮食习惯，没有最好的饮食方法，只有学会最适合自己的饮食模式。

高升糖食物真的更容易导致肥胖吗？

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