坚果的建议摄取量 坚果是健康的食物，但真的不是吃越多越好！🥜⚠️ 你是不是一边追剧、一边吃坚果，心想吃坚果总比吃薯片好吧。。 但是，不知不觉缺吃掉了半包😆 虽然坚果富含好油脂、蛋白质、维生素和矿物质，但热量其实并不低。 📌 你知道吗？ 1 份坚果大约等于： ➡️ 5g 油脂 ➡️ 约 45kcal 热量 而根据 2000kcal 的饮食建议，一天油脂摄取大约应控制在 6～7 份左右（约 30～35g 油脂）。除了坚果之外，我们平时的烹调油、肉类、鸡蛋、酱料、加工食品里，其实也已经含有不少油脂了。 所以坚果并不是“无限量健康食品”❌ 📌一般建议每天摄取约 1～2 份坚果就足够。 不同种类的坚果，1份的量其实也不一样。以下的图中整理了1份坚果的份量给大家参考~ 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 坚果建议选择原味、无调味为主，避免蜜糖、盐焗或油炸坚果。平时可以搭配水果、无糖豆浆、优格或燕麦一起吃，增加饱足感，也更容易控制份量。 适量摄取坚果，有助于心血管健康、补充优质脂肪；但再健康的食物，吃过量一样会增加身体

各种坚果的omega-3与omega-6的比例 每天一把坚果，结果检查报告发现胆固醇竟然出现红字？！📉 很多人以为坚果健康，可以放心吃，但其实不同坚果里的脂肪酸比例差很多！🥜 尤其是 Omega-6 和 Omega-3 的平衡，对身体发炎反应、心血管健康，甚至血糖与荷尔蒙状态都有影响。 📊从图中可以看到，大部分常见坚果如杏仁、腰果、南瓜籽、榛果等，Omega-6 的比例都非常高，而 Omega-3 相对较低。 虽然 Omega-6 并不是坏脂肪，但如果长期摄取过多、Omega-3 又不足，容易让身体处于慢性发炎状态⚠️ 而亚麻籽、奇亚籽和核桃的 Omega-3 含量相对较高，比例也更理想。 其中亚麻籽与奇亚籽更是植物性 Omega-3 的优秀来源，适量加入燕麦、豆浆、优格或沙拉里，都是不错的搭配方式🥣🥗 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 现代人常常外食，本来就容易从加工食品、油炸物、植物油中摄取大量 Omega-6。所以我们平时可以适量增加富含 Omega-3 的食物，帮助身体达到更好的脂肪酸比例。

奇亚籽vs亚麻籽营养价值比一比 你是不是也听过别人说，把奇亚籽（Chia seed）泡水每天喝很健康，不但能促进排便，甚至还能帮助减肥？ 但这里有一个很重要、却常被忽略的观念要先厘清——奇亚籽和亚麻籽(Flaxseed)，本质上都不是“纤维粉”，而是油脂类食物，属于坚果及种子类。 #热量 以每 100 克计算，奇亚籽约 483 大卡，亚麻籽更高，约 524 大卡。两者的热量都不低，所以重点还是要控制份量来吃。 #膳食纤维 每 100 克约含 29.7 克膳食纤维，亚麻籽则约 23.1 克，奇亚籽略胜一筹，这也是为什么不少人吃了奇亚籽后，排便会比较顺畅。 #蛋白质 两者其实相差不大。奇亚籽约 21.7 克，亚麻籽约 20.8 克，都是植物性蛋白来源，适合素食者补充。

坚果的建议摄取量 你是不是常听人说：「坚果是好油脂，多吃没关系！」 结果追剧时一口接一口，一桶坚果三两下就吃光～🌰😅 但其实，坚果虽然是“好”的油脂，但「好」不等于「无限吃」喔！ 重点是——它们热量密度非常高！一不小心吃太多，热量可是会悄悄超标的。 ✔️1份坚果 = 5g油脂 ≈ 45 kcal 我曾有个案，信誓旦旦地说要吃得健康，买了大桶坚果当零食，结果一星期胖了2公斤！哭着问我为什么吃健康的反而变胖 答案就是份量吃错了！ 每天建议摄取的油脂量，依每个人的体重、活动量不同略有差异。 以一般成人2000 kcal的饮食来说，脂肪摄取建议约为总热量的25-35%， 也就是 每日56-78g脂肪。 👉一般建议每天摄取30g坚果（约一小把），可提供14-22g的不饱和脂肪，有助于心血管健康，还能 #取代 部分烹调用油或高饱和脂肪的食物。 但是！如果你平常饮食已经摄入不少油脂（像是煎、炸、炒、浓郁酱料）， 那坚果真的不用多吃——建议控制在10g以内就好，不然热量还是会悄悄超标，减重会哭😭 我整理了大家常吃的坚果1份的份量给大家参考，记得收藏起来哦