外食族最容易缺乏的5种营养素 ⚠️ 吃得饱，不代表营养足够🙅‍♀ 你是不是平时一忙起来，早餐随便解决 ☕🍞，午餐吃饭、面、炒粉 🍚🍜，晚餐又是外卖或打包 🥡 看起来每天都有吃饭、也有吃饱，但真正身体需要的营养素，可能早就在不知不觉中摄取不足。 长期外食的人，饮食选择往往比较固定，久而久之，这些重要营养素可能悄悄吃不够 👇 🥬 膳食纤维 外食常以白饭、面食为主，蔬菜和水果吃得不够，膳食纤维容易不达标。 🥛 钙 很多人每天喝 Kopi 或 Teh Tarik，却忽略了牛奶、豆腐等高钙食物的摄取。饮品中的奶类成分，并不一定能满足身体对钙质的需求。 ☀️ 维生素D 虽然马来西亚全年阳光充足，但长时间待在室内、开车代步和防晒习惯，都可能让维生素D不足。 🍌 钾 水果和蔬菜常常吃得不够，而外食又普遍偏重口味。长期高钠饮食可能增加钾的流失，让钾更容易摄取不足。 🐟 Omega-3 脂肪酸 外食时常选择鸡肉、猪肉或加工肉类，富含 Omega-3 的鱼类反而吃得较少，因此 Omega-3 摄取也容易

🤔 你有没有发现？ 明明没有天天吃炸鸡、薯条，也很少吃零食，却发现自己好像怎样都瘦不下来 很多时候，问题不一定出在某一顿大餐，而是藏在每天最习惯的饮食选择里。 🍜 看起来简单，其实油不少 很多人觉得炒面、咖喱面不像炸鸡那么油 但为了锅气、香气和口感，制作过程中往往会加入不少油脂，因此整体油脂含量可能比想象中更高 🍗 炸物不知不觉变日常 你以为自己很少吃炸鸡，就代表很少吃炸物吗？ 其实咕噜肉、奶油鸡、炸江鱼仔、炸蒜酥等食物和配料，也都属于油炸食品，出现频率往往比想象中更高 🧋 饮料常常比正餐更有负担 很多人认真选午餐，却忽略了每天那一杯饮料 Teh Tarik、珍珠奶茶、黑糖奶茶除了糖分之外，也可能含有炼奶、奶精和各种配料，让整体热量摄取在不知不觉中增加 🥡 主食吃够了，蔬菜却不够 鸡饭、椰浆饭、经济饭都是常见选择 但不少人夹菜时优先选择肉类和加工食品，蔬菜份量反而越来越少，这也是许多人蔬菜摄取不足的原因之一 🧂 酱料和汤底，往往比想象中重口味 吃饭时习惯多加一点 Sambal、多喝几口汤，其实很常见 但咖喱酱、叻沙汤、肉骨茶汤等看似只

赶时间、懒得想吃什么，随手买一个面包吃就当一餐？🥯 小心你吃进去的不是营养，而是满满的“油”和“糖”⚠️ 大家看以下这张图，重点不只是 卡路里，更要留意那个红色的 F（Fat 脂肪）含量！ 💣爆油地雷： 看起来咸咸的【鸡丝面包】和【Cream Cheese Garlic】，其实抹了大量美乃滋和奶油，脂肪含量分分钟高过一盘杂饭！ ❌空虚碳水： 【菠萝面包】一个就有 50g 碳水，约等于一整碗白饭，但缺乏纤维，吃完很快就又饿了。 ⭕相对安全： 如果真的非吃不可，【香肠面包】或【Tuna面包】是相对低卡的选择，但记得那是加工肉类，钠含量不容小觑。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 ✅ 不要单吃面包 搭配水煮蛋、无糖豆浆、牛奶等蛋白质来源，更耐饱。 ✅ 加一份蔬菜或低糖水果 帮助补充纤维，稳定血糖。 ✅ 优先选择全麦、杂粮类 避开酥皮、爆浆、奶酥、高油馅料（如美乃滋、巧克力等）款式

贫血≠缺铁，你可能缺乏这些营养素 很多人一听到 #贫血，第一反应就是：是不是缺铁了？ 但其实，贫血不一定只是铁质不足，还可能和其他营养素缺乏有关。 红血球的制造，其实需要很多营养素一起配合。 其中最关键的包括：铁质、维生素 B12、叶酸、维生素 B6、蛋白质，以及维生素 C。 ⭐铁质是制造血红素的重要原料，负责帮助氧气运输到全身。 ⭐维生素 B12 和叶酸则参与红血球的成熟与分裂，缺乏时会导致红血球变大、功能异常。 ⭐维生素 B6 是合成血红素的重要辅助因子。 ⭐蛋白质则是构建红血球的基础材料。 ⭐维生素 C 虽然不会直接造血，却能帮助植物性铁质更好地被身体吸收。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 小提醒 💕 如果长期饮食不均衡、过度节食、偏食，或很少摄取肉类、蛋类、豆类与蔬果，都可能影响造血功能。平时除了关注补铁，更重要的是你的整体营养是否足够。 建议饮食中均衡摄取肉类、鱼类、鸡蛋、豆类、深绿色蔬菜和水果，让身体有足够原料制造健康的红血球。 如果经常出现疲倦、头晕、脸色苍白、容易喘等情况，也建议尽早检查，找出真正原