一天25克的膳食纤维🥗—你有吃足够吗？ 你有认真算过，自己一天到底吃了多少膳食纤维吗？🤔 很多人以为有吃菜、有吃水果就算了，但其实份量远远不达标。 一般建议，成年人每天需要大约20–30g膳食纤维，而大多数人的摄取量，往往连一半都不到。 从图中可以看到，其实单靠某一种食物，很难吃够。像蔬菜类，苋菜、苦瓜、羊角豆这些，每100g大约是3–4g左右；水果一般一份也才1–3g。 换句话说，如果你只是有吃一点菜，其实膳食纤维真的很不足够⚠️ 想要达成目标，不能只靠一种食物，你要学会多元化分配： ✔ 每天蔬菜大约3–5碗 ✔ 水果约2份（拳头大小） ✔ 再加上全谷类4–7份（糙米、全麦面包等） 这样组合起来，才比较容易接近目标。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 膳食纤维吃多了，一定要配合足够的水分，不然反而容易胀气或便秘哦！

🧧新年Episode #3 : 柑🍊 要过年啦～柑，你有吃对吗？ 吃柑的时候，你会不会把上面白白的丝络全部撕掉？ 如果有，那你其实丢掉了柑最有营养的部分哦！ 先来看一下柑的营养👇 以每 100 克来计算， 柑的热量大约 40 kcal，不高，很适合当过年小点心。 含有 维生素 C 25.5 mg，有助提升免疫力、帮助组织修复。 同时也含有 β-胡萝卜素、叶酸和钾，对抗氧化和心血管健康都有帮助。 膳食纤维大约 1.5 g， 别小看这一点点，对过年期间饮食比较油、容易便秘的人来说，其实很重要。 重点来了👇 柑里面那些白色的丝络，真的不要丢掉，不然就太浪费营养了！ 那一条条白白的丝，叫做橘络。 它们含有大量膳食纤维，尤其是果胶，可以帮助肠道蠕动、预防便秘。 同时还富含黄酮类化合物，例如橙皮苷（Hesperidin），有助抗氧化、抗发炎、保护血管健康。 所以，下次吃柑的时候， 记得连橘络一起吃，这样才不会白白浪费营养 🍊

过年后便秘怎么办？😢 年后大鱼大肉、甜点零食吃太多，导致肠胃负担加重，便秘找上门？别担心，调整饮食和生活习惯，就能让肠道恢复动力！ ✅ 增加膳食纤维 👉多吃蔬菜、水果、全谷类，如糙米、燕麦、红薯、羊角豆等，帮助促进肠道蠕动。 ✅ 摄取健康油脂👉适量食用坚果、牛油果、橄榄油、亚麻籽油，帮助润滑肠道，改善排便顺畅度。 ✅ 补充益生菌👉优格、泡菜、康普茶、或者益生菌保健品等能平衡肠道菌群，提高消化吸收能力。 🚫 避免高糖高脂食物👉甜点、奶茶、炸物等，容易加重肠胃负担，让排便更困难。 🚫 少吃油炸食品 & 不吃加工食品👉这类食物含有反式脂肪和添加剂，会影响肠道健康，导致便秘加重。 💧 多喝水👉每天至少 1500-2000ml，帮助软化粪便，让排便更顺畅。 🚶 避免久坐，每天运动30分钟👉快走、深蹲、瑜伽等运动能刺激肠道蠕动，让排便更顺利！

「营养师，我不吃燕麦的，那么我的胆固醇会降吗？」 关注健康的~你， 燕麦，的确是“深得民心” 帮助控制【醇宝宝】不要长成【醇高高】的好物。 不过，我就遇到不少学员不爱吃燕麦的啦， 吃燕麦会想要呕的啦、吃燕麦会胀气、 会一直跑厕所等等。。就很多“个人原因”。。。😅 其实，除了燕麦之外，还有很多食材是可以帮助控制~醇宝宝的。 今天整理了一些掌控【醇宝宝】的食材~给你参考。 同时也有一些健康tips分享💕 ✅增加膳食纤维摄入🌱 👉多吃富含可溶性纤维的食物，如燕麦、豆类、苹果和胡萝卜，低密度醇宝宝（坏）会远离你。 ✅选择健康z肪🥑 👉使用富含单不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、芥花油）代替动物油，增加Omega-3脂肪酸的摄入（如深海鱼、坚果）。 ✅每天吃够蔬菜和水果分量🍊 ✅维持良好的体重 ✅增加运动量🚶‍♀️ 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳或骑车），让高密度醇宝宝慢慢长高，养成良好的健康习惯，你的❤️会感谢你的努力。