🥬 外食最容易缺少的，就是膳食纤维。 外食常常以白饭、精致面食和肉类为主，蔬菜分量不足，长期下来很容易吃不够膳食纤维。平时只要在点餐时多留意一些小细节，就能帮助增加膳食纤维摄取。 🥬 多点一份青菜，是外食增加膳食纤维最简单的方法。 🥒 准备一些方便携带的蔬菜，例如：黄瓜、小番茄、红萝卜条，带去公司、学校都很方便。 🍄 点餐时多选高纤食材，像是木耳、菇类、海带、紫菜、秋葵、白萝卜，不管是点面、火锅还是酿豆腐，都可以优先选择。 🌾 如果餐厅有提供全谷类，例如糙米饭、紫米饭、燕麦、全麦面包，也可以优先选择，帮助增加膳食纤维摄取。 🍱 吃经济饭或自助餐时，先夹菜、再夹蛋白质，最后才拿饭，更容易让每一餐吃到足够的蔬菜。 🥗 能选择配菜时，优先选择沙拉、西兰花、菜心、生菜等蔬菜，少选薯条、薯泥等配菜。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 成年人每天建议摄取约 25–30 克膳食纤维🥬 记得每一餐都尽量搭配蔬菜，外食时多一个小改变，长期累积下来，就能轻松增加膳食纤维摄取，帮助维持肠道健康、增加饱足感，也有助于整体健康

一天25克的膳食纤维🥗—你有吃足够吗？ 你有认真算过，自己一天到底吃了多少膳食纤维吗？🤔 很多人以为有吃菜、有吃水果就算了，但其实份量远远不达标。 一般建议，成年人每天需要大约20–30g膳食纤维，而大多数人的摄取量，往往连一半都不到。 从图中可以看到，其实单靠某一种食物，很难吃够。像蔬菜类，苋菜、苦瓜、羊角豆这些，每100g大约是3–4g左右；水果一般一份也才1–3g。 换句话说，如果你只是有吃一点菜，其实膳食纤维真的很不足够⚠️ 想要达成目标，不能只靠一种食物，你要学会多元化分配： ✔ 每天蔬菜大约3–5碗 ✔ 水果约2份（拳头大小） ✔ 再加上全谷类4–7份（糙米、全麦面包等） 这样组合起来，才比较容易接近目标。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 膳食纤维吃多了，一定要配合足够的水分，不然反而容易胀气或便秘哦！

🧧新年Episode #3 : 柑🍊 要过年啦～柑，你有吃对吗？ 吃柑的时候，你会不会把上面白白的丝络全部撕掉？ 如果有，那你其实丢掉了柑最有营养的部分哦！ 先来看一下柑的营养👇 以每 100 克来计算， 柑的热量大约 40 kcal，不高，很适合当过年小点心。 含有 维生素 C 25.5 mg，有助提升免疫力、帮助组织修复。 同时也含有 β-胡萝卜素、叶酸和钾，对抗氧化和心血管健康都有帮助。 膳食纤维大约 1.5 g， 别小看这一点点，对过年期间饮食比较油、容易便秘的人来说，其实很重要。 重点来了👇 柑里面那些白色的丝络，真的不要丢掉，不然就太浪费营养了！ 那一条条白白的丝，叫做橘络。 它们含有大量膳食纤维，尤其是果胶，可以帮助肠道蠕动、预防便秘。 同时还富含黄酮类化合物，例如橙皮苷（Hesperidin），有助抗氧化、抗发炎、保护血管健康。 所以，下次吃柑的时候， 记得连橘络一起吃，这样才不会白白浪费营养 🍊

过年后便秘怎么办？😢 年后大鱼大肉、甜点零食吃太多，导致肠胃负担加重，便秘找上门？别担心，调整饮食和生活习惯，就能让肠道恢复动力！ ✅ 增加膳食纤维 👉多吃蔬菜、水果、全谷类，如糙米、燕麦、红薯、羊角豆等，帮助促进肠道蠕动。 ✅ 摄取健康油脂👉适量食用坚果、牛油果、橄榄油、亚麻籽油，帮助润滑肠道，改善排便顺畅度。 ✅ 补充益生菌👉优格、泡菜、康普茶、或者益生菌保健品等能平衡肠道菌群，提高消化吸收能力。 🚫 避免高糖高脂食物👉甜点、奶茶、炸物等，容易加重肠胃负担，让排便更困难。 🚫 少吃油炸食品 & 不吃加工食品👉这类食物含有反式脂肪和添加剂，会影响肠道健康，导致便秘加重。 💧 多喝水👉每天至少 1500-2000ml，帮助软化粪便，让排便更顺畅。 🚶 避免久坐，每天运动30分钟👉快走、深蹲、瑜伽等运动能刺激肠道蠕动，让排便更顺利！