日常想增加钙质摄取，其实可以从不同食物来源一起搭配，不一定只靠牛奶。尤其是不常喝奶、乳糖不耐受，或平时饮食比较多植物性食物的人，更可以把钙质分散在三餐里慢慢累积。 🫘 第一招：优选高钙豆制品 豆腐的钙含量会因为制作方式和凝固剂不同而有很大差异。像使用 calcium sulfate 等含钙凝固剂制作的豆腐，通常钙含量会比较高。购买时可以顺手看看营养标签上的 Calcium。 ☀️ 第二招：适量补充维生素D 钙吃进身体后，还需要维生素D帮助吸收和利用。三文鱼、蛋黄、牛肝、部分蘑菇可以提供维生素D，平时也可以适量进行户外活动。 🥬 第三招：多吃深绿色蔬菜 羽衣甘蓝、芥兰、小白菜、西兰花等除了可以提供一些钙，也能同时补充膳食纤维、叶酸和其他微量营养素，很适合成为每天饮食的一部分。 🥛 第四招：选择钙强化植物奶 豆奶、燕麦奶、杏仁奶的钙含量差异可以很大。选择时记得查看营养标签，确认产品有没有额外强化钙质。 🌱 第五招：芝麻适量加分 黑芝麻和芝麻粉都含有钙质，也很方便加入燕麦、豆浆、yogurt或其他餐点。不

一讲到补钙，很多人第一时间想到的就是多喝牛奶、多吃高钙食物，或者直接买钙片来补。 但钙吃进去多少是一回事，怎么吃、身体能吸收多少，也很重要。 ⚠️有吃高草酸蔬菜补钙 其实菠菜的草酸含量较高，会与部分钙结合，降低钙的吸收率。建议可以多选择小白菜、芥兰、西兰花等草酸相对较低的蔬菜。 ⚠️钙片一次服用很多 单次摄取量增加时，钙的吸收比例会逐渐下降。 如果一天需要额外补充较多钙质，可以分开不同时间补充，比一次全部吃完更合适。 ⚠️钙和铁剂同时吃 钙会影响铁的吸收，尤其本身缺铁或正在补铁的人，可以把两者错开时间服用。 ⚠️碳酸钙（Calcium Carbonate）空腹吃 碳酸钙需要依赖胃酸帮助溶解，随餐服用较合适；Calcium Citrate（柠檬酸钙）对胃酸依赖较少，服用时间相对弹性。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 维护骨骼健康，除了摄取足够的钙，日常也要注意维生素D和蛋白质的摄取，并配合规律运动。把这些基础长期做好，才是照顾骨骼健康的关键。