健康年饼零食解馋无负担！ 🧧新年Episode # 5：健康年饼零食 家里的各种年饼，你是不是不知不觉就吃掉了大半罐？😱 传统年饼高卡、高糖、高油。这里我整理了6种相对健康的年饼/零食推荐给大家，既能解馋也能无负担！ 1️⃣原味坚果（1 汤匙： 约 45 kcal） ：富含健康的单不饱和脂肪酸、维生素 E 和镁。 ⭐建议：选购无调味、非油炸的，每天一汤匙即可满足健康需求。 2️⃣非油炸蔬果干（1 小份 20g：约 100 kcal）：保留了天然的膳食纤维、矿物质及抗氧化成分。 3️⃣紫菜片（ 1 份 20g： 约 30 kcal）：热量低且高纤维，并含有丰富的矿物质。 4️⃣糙米饼（ 1 片 10g： 约 35 kcal） ：糙米富含维生素 B、E 和膳食纤维。 5️⃣番婆饼 （2 块 ：约 46 kcal）：在传统年饼中，其油脂含量相对较低，且通常不含麸质。 6️⃣杏仁脆片（ 1 片： 约 75 kcal）：薄脆的口感来自杏仁本身，能提供蛋白质、维生素 E 和优质脂肪。

年饼热量比一比跑步多久才能消耗 🧧新年Episode # 4: 年饼 救命！吃 4 粒黄梨饼的热量 = 半碗饭？😱 别看年饼小小一颗，真的不是“吃爽的”而已。 很多都是高糖＋高油＝热量炸弹💣 👉 4 粒黄梨饼大约140kcal ，差不多要跑 30 分钟才消得掉哦！ 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 教你「聪明吃年饼」技巧👇 1️⃣ 吃的顺序很重要 先吃正餐的蔬菜＋蛋白质，有点饱了再吃年饼。 这样血糖比较不会冲太快，也比较不容易把糖变成脂肪存起来。 2️⃣ 不要直接伸手进年饼罐（真的很危险）⚠️ 最容易失控的吃法就是：一边聊天一边抓。 建议先拿好份量： 👉 例如 2 粒黄梨饼＋一小把花生，放在小碟子里，吃完就停。 眼睛看到“吃完了”，大脑比较容易收手。 3️⃣ 高糖高油年饼，配对无糖饮料 炸蟹柳、炸芽菇、番婆饼这类，搭配 无糖绿茶／普洱／乌龙茶 会比较不腻。 至少不会因为再多喝一杯甜饮，热量直接 double up。 4️⃣ 咸味年饼，小心“隐形钠” 虾米卷、虾饼这类，不只热量高，钠也高，吃多了容易

🧧新年Episode #3 : 柑🍊 要过年啦～柑，你有吃对吗？ 吃柑的时候，你会不会把上面白白的丝络全部撕掉？ 如果有，那你其实丢掉了柑最有营养的部分哦！ 先来看一下柑的营养👇 以每 100 克来计算， 柑的热量大约 40 kcal，不高，很适合当过年小点心。 含有 维生素 C 25.5 mg，有助提升免疫力、帮助组织修复。 同时也含有 β-胡萝卜素、叶酸和钾，对抗氧化和心血管健康都有帮助。 膳食纤维大约 1.5 g， 别小看这一点点，对过年期间饮食比较油、容易便秘的人来说，其实很重要。 重点来了👇 柑里面那些白色的丝络，真的不要丢掉，不然就太浪费营养了！ 那一条条白白的丝，叫做橘络。 它们含有大量膳食纤维，尤其是果胶，可以帮助肠道蠕动、预防便秘。 同时还富含黄酮类化合物，例如橙皮苷（Hesperidin），有助抗氧化、抗发炎、保护血管健康。 所以，下次吃柑的时候， 记得连橘络一起吃，这样才不会白白浪费营养 🍊

过年烧腊聪明吃 🧧新年Episode #2 : 烧腊 过年聚餐，餐桌上是不是常常会看到烧腊的踪影。 叉烧的焦香、烧鹅的酥脆、烧鸭的浓郁，每一口都是满满的满足，很容易一吃就超量了！ 如果你正在控制体重，或是有血脂、心血管方面的顾虑，那在吃烧腊时可要注意点！ 今天我整理了每100克烧腊的热量给大家参考： 🥇 最低热量&脂肪：白斩鸡 165kcal，脂肪8.43g ✅ （优选） 🥈 适中选择： 🔹 烧鸡 237kcal，脂肪13.49g（外皮含油较多，去皮更好） 🔹 烧鸭 244kcal，脂肪20.3g（鸭皮含较多油脂，去皮适量吃） 🔹 叉烧 280kcal，脂肪16.28g（带甜味，含糖量较高） 🚨 最高热量&脂肪： ⚠️ 烧鹅 305kcal，脂肪21.92g（皮下脂肪较厚，吃前可去皮） 🚨 烧肉 554kcal，脂肪54.85g ❗（肥瘦相间，油脂含量最高，少吃）

🧧新年Episode #1 : 盆菜 新年将近，相信大家都会吃到盆菜。但，盆菜你吃对了吗？ 从营养角度来看，盆菜虽然美味，却暗藏一些需要留意的地方⚠️ 部分食材脂肪含量偏高，加上长时间焖煮的浓郁酱汁，往往同时含有较多油脂与钠，一不小心就容易摄取过量。 以每件食材计算，盆菜中相对热量较低的选择包括：冬菇（约 10 kcal）、西兰花（约 15 kcal）、海参（约 23 kcal）、瑶柱（约 35 kcal）、虾（约 39 kcal）、蚝豉（约 53 kcal）、芋头（约 58 kcal）、白斩鸡（约 60 kcal）以及鲍鱼（约 63 kcal）。 相较之下，烧鸭（约 133 kcal）与烧肉（约 230 kcal）则属于需要特别留意份量的食材。 由于盆菜多以焖、煮、卤为主要烹调方式，食材长时间浸泡在酱汁中，进食时可从一些小细节下手，有效降低身体负担👇 ✅优先夹取焖煮或卤制的菜色，减少油炸食物 ✅蔬菜类如冬菇、西兰花尽量从上层取用，避免吸附过多底层油脂 ✅肉类先去皮、去除可见脂肪再吃 ✅避免用盆菜酱汁拌饭或捞面，以减少额外

不是食物不健康是吃错方法 恭喜 Emily 完成 28 天饮食管理 👏 第一次见面做 consultation 的时候，我其实蛮心疼她的。 整个人没什么精神，看起来很虚弱，脸色也偏苍白。 她一直都有胃的困扰，常常胀气，同时还有高胆固醇的问题。 那时候的她，对“到底要怎么吃”其实是很迷茫的。 医生叫她减少碳水，但她自己也很困惑——怎样才算少？少到多少？ 于是她很努力吃“看起来很健康”的食物，像牛油果、chia seed 这些高油脂、高纤维的食材。 但对一个胃本来就不太好的人来说，这些反而变成雪上加霜，胀气更严重。 这 28 天，我帮她规划并整理她的饮食，让她清楚知道自己真正需要吃多少、哪些食物比较适合她的身体、要怎样搭配，才不会再给胃和身体增加负担。 第二次见面的时候，变化真的很明显。 她的气色回来了，脸色红润了，人也更有精神，整个人看起来轻松、开朗了不少。更重要的是，她一直困扰的胃胀气问题，也慢慢减少了，身体不再那么紧绷。 她还很开心的告诉我，她从原本65.5kg 下降到60.5kg，短短28天竟然不知不觉减去了4.5k