从害怕吃饭，到学会安心吃饭 恭喜 Mdm Lim 完成了28天饮食管理 第一次和 Mdm Lim 聊天时，我发现她其实做了很多努力 血糖和胆固醇偏高后，她一直希望能够靠饮食调整，不想太快开始吃药 她试过喝代餐、试过吃减脂餐 后来又因为担心血糖，每次吃饭都会很紧张 饭少一点 面少一点 淀粉再少一点 她觉得，只要主食吃得越少，血糖应该就会越漂亮 可是，日子久了，她越来越累 每天最烦恼的，不是要吃什么，而是不知道什么可以吃 吃一点，担心血糖 吃多一点，又觉得有罪恶感 我相信，这种感觉很多人都有 不是不愿意改变，而是每天都有很多资讯告诉你不能吃这个、不能吃那个，到最后，连一顿饭都吃得很有压力 这28天，我们从她每天都会吃的食物开始，一点一点调整份量和搭配，让她渐渐找回吃饭的信心 她一开始还有点惊讶：「这样吃，真的可以吗？ 后来，她慢慢发现，原来真正需要调整的，不是把主食一直减少，而是学会份量、学会搭配，让每一餐回到平衡。现在的她，不再每天纠结这一口饭该不该吃 因为她知道，不是饭让血糖变差，而是过去一直没有人教她，该怎么吃才适合自己 我觉得，这才是饮食管理

🇹🇭 很多人以为泰国菜酸酸辣辣，所以比较清爽、热量也比较低？其实不一定！🤔 泰国菜之所以风味浓郁，除了香料之外，很多料理还会加入椰奶、椰浆、鱼露、糖和各种调味酱。因此，有些餐点虽然吃起来开胃，一份的热量、油脂和钠含量却比想象中高😧 例如，冬阴功汤、绿咖喱鸡会加入椰奶或椰浆，油脂含量相对较高；炒河粉、泰式炒饭则因为主食份量较多，加上炒制过程会使用较多油，一份的热量往往超过 700 kcal！ 另外，鱼露、酸辣酱等泰式酱汁也是容易被忽略的「隐藏钠来源」。如果把酱汁全部淋在食物上，或把汤底喝光，一餐下来钠摄取量很容易偏高。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 吃泰国料理时，可以优先选择清蒸、凉拌或烧烤等烹调方式，例如清蒸柠檬鱼；点绿咖喱或冬阴功汤时，适量摄取咖喱汁和汤底；炒河粉、泰式炒饭则建议搭配一份蔬菜一起吃。酱汁尽量少沾、少淋，就能减少糖分和钠的摄取，让这一餐吃得更均衡、更没有负担。

番薯你有吃对吗？记住这几个重点！ 🍠 很多人会把番薯当点心或下午茶，吃了一条番薯后，正餐的白饭、面或面包照吃，结果一整餐的主食份量就在不知不觉中超标了。 其实，番薯属于主食（淀粉类），主要提供碳水化合物。一条中型番薯大约等于 ½ 碗白饭的主食份量。因此，吃番薯时记得适量减少白饭、面、面包等其他主食，才能让整餐搭配更均衡。 除了份量，搭配方式也很重要。 建议搭配鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐等优质蛋白质，再配足量蔬菜，不仅能增加饱足感，也有助于让餐后变化更平稳。 👨🏻‍🍳烹调方式方面，建议优先选择蒸、水煮或气炸（不额外加油）。 如果放凉后再吃，部分淀粉会转变为抗性淀粉，对于部分人来说，餐后反应可能会比刚煮熟时更平稳。不过，份量和整体搭配仍然是关键。 ⚠️至于炸番薯、番薯蛋、番薯片、拔丝地瓜等製品，虽然都是以番薯为原料，但经过油炸、加糖或加工后，热量、油脂和糖分都会增加，也更容易吃过量，建议偶尔享用即可。

常见韩国菜——营养价值大解析 🇰🇷 每次看韩剧的时候，你会不会也特别想吃韩国餐？🤤 韩国餐确实很吸引人，不过很多人以为最需要担心的是热量，其实更容易被忽略的是油、糖和钠。 辣炒年糕、紫菜包饭、杂菜冬粉等，主食比例较高；韩式炸鸡、烤五花肉则油脂较多。 而韩式辣酱、泡菜、汤底及各种调味酱，通常都会加入较多的盐和糖，如果酱料、汤底都吃光，一餐下来钠和添加糖的摄取量就可能偏高。 另外，年糕虽然小小一条，却属于主食。 吃上十条左右，碳水化合物大约就接近一碗白饭。如果同时还有白饭、冬粉或紫菜包饭，很容易在不知不觉中吃下过多主食。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 在吃韩国料理一定要学会搭配均衡。可以优先选择嫩豆腐锅、石锅拌饭等有蛋白质和蔬菜的餐点。 如果点了炸鸡、烤五花肉或辣炒年糕，建议和朋友share share吃，再搭配生菜、菇类、豆腐等配菜，并要少喝汤、酱料要适量吃哦~

一直长痘痘怎么办？😭 皮肤状态除了护肤品保养，🍽️ 饮食也是其中一个重要环节。 虽然没有任何一种食物可以直接「消痘」，但长期养成均衡饮食，对维持健康肤况有帮助。 🥣 低 GI 食物：帮助稳定血糖，减少血糖波动，避免刺激过多皮脂分泌。 🥦 十字花科蔬菜：富含植化素，有助抗氧化，减少自由基对皮肤造成的伤害。 🐟 Omega-3：有助调节发炎反应，为肌肤提供健康脂肪来源。 🥚 优质蛋白：提供皮肤修复所需营养，帮助组织修复与更新。 🦪 富含锌的食物：有助伤口愈合，并参与皮肤修复过程。 🥕 富含维生素 A、C 的食物：帮助胶原蛋白形成，支持皮肤正常修复与更新。 相反，🍰 高糖甜点、🥤 含糖饮料、🍟 油炸食物、🌭 高度加工食品 和 🍪 高糖零食，建议减少摄取频率，有助提升整体饮食品质。😊 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 痘痘的形成受到荷尔蒙、遗传、压力、睡眠、护肤及饮食等多种因素影响，并不是单靠一种食物就能改善🥗 保持均衡饮食、规律作息和良好的生活习惯，不只是有助于痘痘管理，也能帮助维持健康肤

🥬 外食最容易缺少的，就是膳食纤维。 外食常常以白饭、精致面食和肉类为主，蔬菜分量不足，长期下来很容易吃不够膳食纤维。平时只要在点餐时多留意一些小细节，就能帮助增加膳食纤维摄取。 🥬 多点一份青菜，是外食增加膳食纤维最简单的方法。 🥒 准备一些方便携带的蔬菜，例如：黄瓜、小番茄、红萝卜条，带去公司、学校都很方便。 🍄 点餐时多选高纤食材，像是木耳、菇类、海带、紫菜、秋葵、白萝卜，不管是点面、火锅还是酿豆腐，都可以优先选择。 🌾 如果餐厅有提供全谷类，例如糙米饭、紫米饭、燕麦、全麦面包，也可以优先选择，帮助增加膳食纤维摄取。 🍱 吃经济饭或自助餐时，先夹菜、再夹蛋白质，最后才拿饭，更容易让每一餐吃到足够的蔬菜。 🥗 能选择配菜时，优先选择沙拉、西兰花、菜心、生菜等蔬菜，少选薯条、薯泥等配菜。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 成年人每天建议摄取约 25–30 克膳食纤维🥬 记得每一餐都尽量搭配蔬菜，外食时多一个小改变，长期累积下来，就能轻松增加膳食纤维摄取，帮助维持肠道健康、增加饱足感，也有助于整体健康