一天25克的膳食纤维🥗—你有吃足够吗？ 你有认真算过，自己一天到底吃了多少膳食纤维吗？🤔 很多人以为有吃菜、有吃水果就算了，但其实份量远远不达标。 一般建议，成年人每天需要大约20–30g膳食纤维，而大多数人的摄取量，往往连一半都不到。 从图中可以看到，其实单靠某一种食物，很难吃够。像蔬菜类，苋菜、苦瓜、羊角豆这些，每100g大约是3–4g左右；水果一般一份也才1–3g。 换句话说，如果你只是有吃一点菜，其实膳食纤维真的很不足够⚠️ 想要达成目标，不能只靠一种食物，你要学会多元化分配： ✔ 每天蔬菜大约3–5碗 ✔ 水果约2份（拳头大小） ✔ 再加上全谷类4–7份（糙米、全麦面包等） 这样组合起来，才比较容易接近目标。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 膳食纤维吃多了，一定要配合足够的水分，不然反而容易胀气或便秘哦！

明明吃饱了还想吃？可能是瘦素在做怪？ 明明已经吃饱了，却还是很想继续吃？别再怪自己没意志力了！ 🙅‍♀️ 其实，你的身体可能是「瘦素抵抗 Leptin Resistance」在作怪哦！ 瘦素（Leptin）是由脂肪细胞分泌的饱足激素，负责向大脑传递“吃够了”的讯号，让食欲自然下降，同时维持正常的代谢运作。 正常情况下，我们吃饱后就会自动停下来，不会一直想吃。 但当身体长期处于慢性发炎状态时，这个讯号会被干扰，导致大脑接收不到“饱”的信息，形成瘦素抵抗。 所以为什么你明明吃了很多，但还是觉得不满足，甚至越吃越多，久而久之也会影响代谢，让脂肪更容易囤积。 想要改善，其实可以从日常习惯入手。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 建议💕 ✅减少精致糖和精制碳水（例如甜点、含糖饮料），降低体内发炎。 ✅每一餐要吃够优质蛋白质和健康脂肪（例如鱼类、橄榄油，Omega-3）能有效抗发炎并延长饱腹感。 ✅保持规律且有质量的睡眠，避免熬夜干扰食欲激素。 ✅维持肠道健康，多吃蔬菜、水果和高纤食物，也能间接改善身体的代谢环境。

肠燥症怎么吃？低腹敏饮食清单 上一篇我们聊了改善肠躁症（IBS）的生活习惯。那在饮食上，其实也有一套更系统的方法——低腹敏（Low FODMAP）饮食，帮助减少肠道发酵，缓解胀气、腹痛和腹泻等不适。 FODMAP，指的是一类容易在肠道被发酵的短链碳水和糖醇。当这些成分进入肠道后，会被细菌快速分解，产生气体，同时也可能拉水进入肠道，从而引发不适。 它主要包括5大类： 👉 可发酵碳水（F）：容易被肠道细菌分解产气 👉 低聚糖（O）：常见于小麦、洋葱、大蒜、豆类 👉 双糖（D）：如乳糖，存在于乳制品 👉 单糖（M）：如果糖（蜂蜜、苹果、高果糖糖浆） 👉 多元醇（P）：如山梨醇、甘露醇（常见于某些水果及代糖） 简单来说，当你减少这些高发酵食物，肠道就不那么容易产气"闹脾气"。 不过，这不代表全部都不能吃，而是需要阶段性调整 + 找出个人触发食物。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 低腹敏饮食的重点，不是长期严格限制，而是透过“减少—观察—再引入”，找出真正让你不舒服的食物。

胀气腹泻常放屁？可能是肠燥症的警讯 你会不会常常肚子胀气、放屁，一紧张就想跑厕所，有时又便秘？🥴 如果你经常有这些困扰，肠道可能正在向你发出警讯——你可能患上了肠躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）！ 其实，只要稍微调整日常的几个小习惯，就能大大减轻肠胃的负担。 今天教你 6️⃣ 个改善肠躁症的日常对策👇： #放慢吃饭速度 吃太快容易吞入空气，是造成胀气的常见原因之一。 #建立规律进食时间 长时间不吃或突然暴饮暴食，会让“胃结肠反射”大混乱，过度刺激肠道引起不适。 #减少高产气食物 乳制品、如豆类、洋葱、大蒜等，这些食物容易在肠道发酵产气，引发不适。 #少喝刺激性饮品 含咖啡因饮品（如咖啡、浓茶）、酒精和碳酸饮料，这些都可能引起肠道不适。 #平衡肠道菌群 适量补充益生菌或摄取发酵食物，有助于维持肠道稳定。 #舒压放松 也是很多人最容易忽略的一点——学会放松、管理压力。压力大时，肠道反应往往更明显。适量做些运动，放松心情，有助改善症状。