坚果的建议摄取量 坚果是健康的食物，但真的不是吃越多越好！🥜⚠️ 你是不是一边追剧、一边吃坚果，心想吃坚果总比吃薯片好吧。。 但是，不知不觉缺吃掉了半包😆 虽然坚果富含好油脂、蛋白质、维生素和矿物质，但热量其实并不低。 📌 你知道吗？ 1 份坚果大约等于： ➡️ 5g 油脂 ➡️ 约 45kcal 热量 而根据 2000kcal 的饮食建议，一天油脂摄取大约应控制在 6～7 份左右（约 30～35g 油脂）。除了坚果之外，我们平时的烹调油、肉类、鸡蛋、酱料、加工食品里，其实也已经含有不少油脂了。 所以坚果并不是“无限量健康食品”❌ 📌一般建议每天摄取约 1～2 份坚果就足够。 不同种类的坚果，1份的量其实也不一样。以下的图中整理了1份坚果的份量给大家参考~ 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 坚果建议选择原味、无调味为主，避免蜜糖、盐焗或油炸坚果。平时可以搭配水果、无糖豆浆、优格或燕麦一起吃，增加饱足感，也更容易控制份量。 适量摄取坚果，有助于心血管健康、补充优质脂肪；但再健康的食物，吃过量一样会增加身体

各种坚果的omega-3与omega-6的比例 每天一把坚果，结果检查报告发现胆固醇竟然出现红字？！📉 很多人以为坚果健康，可以放心吃，但其实不同坚果里的脂肪酸比例差很多！🥜 尤其是 Omega-6 和 Omega-3 的平衡，对身体发炎反应、心血管健康，甚至血糖与荷尔蒙状态都有影响。 📊从图中可以看到，大部分常见坚果如杏仁、腰果、南瓜籽、榛果等，Omega-6 的比例都非常高，而 Omega-3 相对较低。 虽然 Omega-6 并不是坏脂肪，但如果长期摄取过多、Omega-3 又不足，容易让身体处于慢性发炎状态⚠️ 而亚麻籽、奇亚籽和核桃的 Omega-3 含量相对较高，比例也更理想。 其中亚麻籽与奇亚籽更是植物性 Omega-3 的优秀来源，适量加入燕麦、豆浆、优格或沙拉里，都是不错的搭配方式🥣🥗 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 现代人常常外食，本来就容易从加工食品、油炸物、植物油中摄取大量 Omega-6。所以我们平时可以适量增加富含 Omega-3 的食物，帮助身体达到更好的脂肪酸比例。

坚果热量排行榜 🥜 坚果虽然健康，但热量真的不低！ 不同坚果的热量差很多，有些甚至比一碗饭还高！😱 从图中可以看到，热量最高的是夏威夷果，每100克高达 700kcal，脂肪更高达 71.6g。其次是胡桃、榛果、核桃和巴西坚果，整体油脂含量也都非常高。 坚果里的脂肪大多数属于不饱和脂肪酸，同时也含有蛋白质、维生素与矿物质，对心血管健康、饱足感与营养补充都有帮助。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 再健康的食物，只要吃过量，热量一样会累积。⚠️ 建议每天适量摄取1-2份原味坚果即可（1份大约是2颗核桃、腰果 5 颗，或是杏仁 5 颗），千万不要抱着一整桶边追剧边吃，那样很容易不知不觉吃进一餐饭的热量！⚠️ 记得避免吃油炸、蜜糖、调味的坚果，这样才能真正吃到坚果的营养价值💕

吃popiah比较清淡？ Popiah 看起来清淡，当午餐真的算均衡吗？ 很多人外食时，会觉得 Popiah 比较简单、比较没有负担 但从饮食搭配来看，还是要看里面的内容和整体份量 这次分享的是一位学员的午餐记录。 她吃了 Popiah 后，用 CGM 观察到餐后的变化📊 这不是要说 Popiah 不能吃， 而是提醒大家 看起来清淡的食物，也可能因为搭配不完整，让这一餐不够均衡 Popiah 里面通常会有薄饼皮、沙葛馅料、甜酱、花生碎，有些还会加入炸脆脆或猪油渣 如果单独当午餐，比较常见的问题是： 🔸 碳水比例偏高 🔸 蛋白质不足 🔸 蔬菜和纤维不一定足够 🔸 饱足感可能维持不久 对一些人来说，下午可能会比较容易饿 到了 3、4 点，可能想找咖啡☕、甜饮、饼干🍪或零食来垫一垫 所以重点不是不能吃 Popiah 而是要学会怎么搭配，让这一餐更完整 如果想把 Popiah 当午餐，建议可以这样调整： ✅ 搭配蛋白质，例如水煮蛋、无糖豆奶、瘦肉或豆腐 ✅ 甜酱、辣椒酱减少一些 ✅ 炸脆脆、猪油渣可以少放或不放 ✅ 再搭配多一点蔬菜