「我刚试完了代餐，效果还好。但我觉得学会怎么吃，才是比较重要。因为我现在吃东西都会怕，吃了又自责🥲」 这位学员联系上我的时候这样跟我说。 她还告诉我，其实老公不太赞成她继续减肥。 因为她面对食物，已经不像以前那么轻松，吃一顿饭都开始有压力。 喝代餐的时候很简单，照着喝就好。 可是回到正常生活，吃饭会怕、吃面会怕，吃多一点会担心，偶尔吃了自己喜欢的东西，又有愧疚感。 所以，她想要的是一套能长期执行、回到正常生活也知道怎么吃的饮食方法。 这28天，我慢慢让她重新认识每天会吃到的食物。 我们不算卡路里，而是学会每一种食材如何归类在6大类食物中、如何代换食物份量、如何搭配饮食结构。 饭可以吃，面可以吃，外食可以，喜欢的食物也不需避免。只是开始学会自己的份量，知道一餐怎么搭配，吃多一点的时候也知道接下来怎么调整，而不是马上责怪自己。 今天分享的这些照片，都是她在 Program 当中自己搭配出来的饮食记录。🍽️ 这些不是我替她配好的固定餐单。 有时候自己准备，有时候在外面吃，食物和份量也不会每天都一样。照片里的手掌，

很多人买奶的时候，会先看包装、口味，或者看到「高钙」、「高蛋白」就直接拿了。 其实，不同产品，配方和营养价值可能差很多。 一般 Milk / Fresh Milk / UHT Milk，配料通常比较简单，主要就是牛奶或乳成分。 如果是 Flavored Milk 调味牛奶，通常会以牛奶为基础，再加入糖、可可粉、香料或其他调味成分，所以糖含量往往会比原味牛奶高一些。 而 Dairy Beverage / Milk Drink 含乳饮品，就更需要看清楚配料表。可以留意 water、milk、milk powder 排在什么位置，再比较 Nutrition Facts 里的蛋白质、钙和糖含量。 有时候看起来很牛奶的包装，但真正提供的乳成分未必有我们想象中那么多。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 买牛奶不要只看包装正面写什么，记得一起看产品名称、配料表和 Nutrition Facts。比较同类产品时，可以优先选择蛋白质、钙较高，糖相对较低的产品。

买全麦面包时，你会不会也是先看颜色？ 颜色比较深、有麦粒，或者包装写着「Multigrain」「多谷物」「粗粮」，看起来好像就比较健康。 但这些，其实都不能直接代表它是真全麦😆 选全麦面包时，更重要的是先翻到后面看成分表 Ingredient List 。看看全麦粉是不是主要成分，同时留意包装有没有清楚标示全麦／全谷比例。 📌 根据马来西亚相关食品规范，全麦面包中的全麦成分应达到至少 60%。 如果普通小麦粉排在前面，而全麦粉只排在比较后面，那实际的全麦比例可能就没有你想象中那么高。 除了成分表，也别忘了看 Nutrition Facts 营养标示。比较不同品牌时，可以优先选择： ✅ 膳食纤维较高 ✅ 糖相对较低 ✅ 钠相对较低 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 特别是正在控糖、减脂的人，选择全麦面包时更要留意。 全麦面包一样含有碳水化合物，吃了血糖还是会上升，所以不要因为是全麦就吃得更多。除了控制份量，也建议搭配鸡蛋、无糖豆浆、鸡胸肉等蛋白质食物和蔬菜，让一餐更均衡、饱足感更好，也有助于减少餐后血糖

其实除了盐之外，平时常用的酱油、蚝油、汤汁、加工食品和腌制食品，都会让你钠不知不觉吃多了哦！😧 血压管理，除了少一点钠，也可以从每日的食物中开始调整。 像富含钾、植化素和其他营养素的天然食物，都可以慢慢放进每天的三餐里❤️ 🥬 富含钾的蔬果 菠菜、空心菜、番茄、香蕉、木瓜、奇异果等，可以帮助增加日常钾的摄取，支持血压管理。 🫘 豆类＋植物性食材 豆腐、无糖豆浆、毛豆、黄豆可以提供植物性蛋白质；洋葱、茄子等蔬菜也含有不同的植化素。 🫐 富含花青素的莓果 蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子等含有多种多酚类植化素，可以作为日常水果选择的一部分，维护心血管健康。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 控制血压并不是单靠某一种「降血压的食物」。 更重要的是要把整体饮食搭配好，减少高钠食物，同时让蔬菜和水果吃得够、吃得多元化。 可以把目标放在每天至少有蔬菜和水果出现在不同餐次里，慢慢建立成日常习惯，会比偶尔大量吃某一种食物更实际。