胀气腹泻常放屁？可能是肠燥症的警讯 你会不会常常肚子胀气、放屁，一紧张就想跑厕所，有时又便秘？🥴 如果你经常有这些困扰，肠道可能正在向你发出警讯——你可能患上了肠躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）！ 其实，只要稍微调整日常的几个小习惯，就能大大减轻肠胃的负担。 今天教你 6️⃣ 个改善肠躁症的日常对策👇： #放慢吃饭速度 吃太快容易吞入空气，是造成胀气的常见原因之一。 #建立规律进食时间 长时间不吃或突然暴饮暴食，会让“胃结肠反射”大混乱，过度刺激肠道引起不适。 #减少高产气食物 乳制品、如豆类、洋葱、大蒜等，这些食物容易在肠道发酵产气，引发不适。 #少喝刺激性饮品 含咖啡因饮品（如咖啡、浓茶）、酒精和碳酸饮料，这些都可能引起肠道不适。 #平衡肠道菌群 适量补充益生菌或摄取发酵食物，有助于维持肠道稳定。 #舒压放松 也是很多人最容易忽略的一点——学会放松、管理压力。压力大时，肠道反应往往更明显。适量做些运动，放松心情，有助改善症状。

黑米vs紫米哪个更有营养？ 去超市买米时，看着同样黑黑的米，你是不是也常常分不清，哪个是黑米，哪个是紫米？🤔 虽然它们外层都含有丰富的花青素，有助抗氧化、护眼、抗发炎，但其实——它们是完全不同类型的米，千万不要吃错了！ 🌾 黑米 = 黑糙米 黑米属于全谷类，保留了米糠和胚芽，因此膳食纤维比紫米更高（4.4g/100g），消化速度慢，升糖指数（GI）也比较低。 黑米吃起来饱腹感强、血糖比较稳定，很适合在做饮食管理、控糖或减脂的人作为主食选择。 🌾 紫米 = 黑糯米（营养高但要吃对量） 紫米其实是糯米的一种，蛋白质（10.1g/100g）较高，同时也含有较多的钾和维生素B1。 不过要注意⚠️ 因为它属于糯米，消化吸收快，升糖指数较高，吃多容易造成血糖波动。 再加上糯性强，肠胃比较敏感的人，吃多也容易出现胀气、不舒服的情况。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 黑米和紫米都属于全谷杂粮类，虽然营养价值比白米高，但热量其实差不多，关键还是在份量，记得要搭配充足的蔬菜和优质蛋白质，让整体饮食结构更均衡。

本地常见含omega-3鱼类 除了三文鱼，你是不是也好奇：到底本地鱼有Omega-3吗？ 答案是——有的。 我帮大家整理了这份「本地常见鱼类 Omega-3 含量图鉴」给大家参考👇 我们平时常吃的石斑鱼（Kerapu）、硬尾鱼（Cencaru）、石甲鱼（Siakap），甚至江鱼仔（Bilis），其实都有Omega 3 ( EPA 和 DHA)。 不过需要注意的是，本地常见的这些鱼类多属于“瘦鱼”，与三文鱼或鲭鱼（Saba）等深海高脂鱼相比， Omega-3 含量确实相对较低。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 在日常饮食中，这些鱼类依然是非常棒的优质低脂蛋白质来源。 建议大家可以多样化吃鱼：平时多吃本地新鲜鱼肉，每周再安排吃1-2次深海高脂鱼（如三文鱼、Saba鱼），以补充较高含量的 Omega-3，或者根据个人情况搭配高品质的鱼油补充剂，这样营养最全面！

肠漏症4R修复法则 继上一篇和大家探讨到关于肠漏症。当肠道屏障受损，身体出现很多小毛病，如胀气、敏感、疲劳等状况。 在营养调理上，常会用到一个简单但系统化的方法——4R黄金法则，帮助肠道一步步恢复平衡⚖️ 🌟R1：Remove（排除） 排除有害物质，停止对肠道的伤害。常见包括酒精、添加糖、容易引发敏感的食物（如麸质）和非类固醇止痛药（NSAIDs）等。同时，也要留意长期压力和不规律作息，这些都会持续破坏肠道环境。 🌟R2：Replace（代替） 当消化功能变弱，食物无法被好好分解，也会加重肠道负担。适当补充消化相关营养，如消化酵素、天然酵素来源（如木瓜、黄梨🍍、奇异果🥝等），帮助身体减少消化负担。 🌟R3：Reinoculate（重植） 肠道好菌不足，坏菌就容易趁机作乱。重建肠道微生态可透过食用发酵食物（如泡菜）、益生菌、益生元（如苹果🍎、洋葱、燕麦等），帮助建立更稳定的肠道菌相。 🌟R4：Repair（修复） 最后才是修补肠道黏膜。关键营养素包括Omega-3、麸胺酸（Glutamine）、锌，以及胶原蛋白等，