从害怕吃饭，到学会安心吃饭 恭喜 Mdm Lim 完成了28天饮食管理 第一次和 Mdm Lim 聊天时，我发现她其实做了很多努力 血糖和胆固醇偏高后，她一直希望能够靠饮食调整，不想太快开始吃药 她试过喝代餐、试过吃减脂餐 后来又因为担心血糖，每次吃饭都会很紧张 饭少一点 面少一点 淀粉再少一点 她觉得，只要主食吃得越少，血糖应该就会越漂亮 可是，日子久了，她越来越累 每天最烦恼的，不是要吃什么，而是不知道什么可以吃 吃一点，担心血糖 吃多一点，又觉得有罪恶感 我相信，这种感觉很多人都有 不是不愿意改变，而是每天都有很多资讯告诉你不能吃这个、不能吃那个，到最后，连一顿饭都吃得很有压力 这28天，我们从她每天都会吃的食物开始，一点一点调整份量和搭配，让她渐渐找回吃饭的信心 她一开始还有点惊讶：「这样吃，真的可以吗？ 后来，她慢慢发现，原来真正需要调整的，不是把主食一直减少，而是学会份量、学会搭配，让每一餐回到平衡。现在的她，不再每天纠结这一口饭该不该吃 因为她知道，不是饭让血糖变差，而是过去一直没有人教她，该怎么吃才适合自己 我觉得，这才是饮食管理

「之前做换食 21 天，体重和体脂都没有掉那么多！」 这是这位学员完成 28 天饮食管理后，跟我说的一句话。 很多人为了减重，试过代餐、换食、节食。 不敢吃饭、不敢吃面、不敢吃淀粉，觉得只要少吃一点，体重就会慢慢下降 可是你有没有发现？ 越不知道自己到底该怎么吃，越不敢吃 肚子容易饿、容易嘴馋，甚至开始饿到胃胀风、精神不好，每天都活得很小心，但最后体重还是没有下 这位学员一开始也是这样 她一直害怕吃淀粉，饭和面能不吃就不吃，以为这样才是减肥 直到参加了我的 28 天 1 对 1 饮食指导program 我们不喝代餐，不做极端节食，也没有不可以吃自己喜欢的食物，而是学习如何吃得均衡、吃得足够，以及吃对份量。 短短 28 天，她的体重从 60 kg ➡️ 56 kg，体脂从 33% ➡️ 29%。除此之外，胃胀风改善了，身体变得轻松，也不再害怕吃饭、吃面 她告诉我： 「原来什么都可以吃，份量吃对了，身体真的改善很多。」 如果你也尝试过很多方法，却还是不知道每天该怎么吃；或是一直很努力控制饮食，却看不到理想的改变。 也许，你需要的不是再换一种代餐，而是

恭喜 Ms Ng 完成28天饮食管理！🎉 因为想要控制血糖，Ms Ng 花了不少钱购买市面上标榜 Low GI（低升糖指数） 的食品，包括饮料、面包、酱料等。 她一直很疑惑：「为什么我都已经吃 Low GI 的食物了，血糖还是降不下来？」 在饮食评估时，我发现她会用 Low GI 面包搭配 Low GI 谷粮饮当一餐。 虽然两样都是 Low GI 食物，但整餐都是主食，缺乏蛋白质和蔬菜，碳水化合物比例过高，餐后的血糖还是容易受到影响。 很多人都会有一个误区，以为「Low GI = 可以放心吃、多吃」。 但其实，影响血糖的不只是 GI，食物份量、总碳水摄取量，以及整餐的营养搭配，同样重要。 经过28天的学习，Ms Ng 不再只依赖「Low GI」，而是真正学会了： ✅ 掌握适合自己的食物份量 ✅ 学会食物代换，不再害怕吃淀粉 ✅ 了解如何搭配蛋白质、蔬菜和主食，建立均衡的一餐 ✅ 外食时也知道该如何做出更好的选择 最让我开心的是，她的努力也反映在数据上。空腹血糖从原本的 6.+ mmol/L，稳定降到了 5.+ mmol/L 👏

有饭、有面、有蛋挞、有水果，餐后指数会怎样？ 很多人在做饮食管理时，最常问我的问题其实很简单： “饭还可以吃吗？” “面是不是要戒？” “水果会不会让餐后反应比较大？” “甜点是不是完全不能碰？” 这些问题背后，不是大家不想好好管理饮食。更多时候，是因为不知道怎么吃才安心。 一吃饭，怕多；一吃水果，怕甜；一吃甜点，又觉得自己是不是破戒了。 这次分享一位学员的一日 CGM 餐食记录。 这一天，她没有完全避开主食，也没有完全避开水果和甜点。 早餐有福建面和蛋挞，午餐有 Basmathi 米饭，茶点有苹果、希腊酸奶、奇亚籽和坚果，晚餐也有糙米饭。 可是从这一天的记录来看，真正值得注意的，不是有没有吃淀粉，而是： 为什么同样有主食， 🔸 有些餐的餐后反应比较温和， 🔸 有一餐的升幅却比较明显？ 这就是饮食管理很有意思的地方。餐后反应很多时候不是只看单一食物，而是要看整餐组合。 🍽️ 主食份量多少？ 🥚 蛋白质够不够？ 🥦 蔬菜有没有搭配？ 🥑 油脂比例适不适合？ 🍚 碳水会不会太集中？ 这些都会影响一餐后的变化。