🥬 外食最容易缺少的，就是膳食纤维。 外食常常以白饭、精致面食和肉类为主，蔬菜分量不足，长期下来很容易吃不够膳食纤维。平时只要在点餐时多留意一些小细节，就能帮助增加膳食纤维摄取。 🥬 多点一份青菜，是外食增加膳食纤维最简单的方法。 🥒 准备一些方便携带的蔬菜，例如：黄瓜、小番茄、红萝卜条，带去公司、学校都很方便。 🍄 点餐时多选高纤食材，像是木耳、菇类、海带、紫菜、秋葵、白萝卜，不管是点面、火锅还是酿豆腐，都可以优先选择。 🌾 如果餐厅有提供全谷类，例如糙米饭、紫米饭、燕麦、全麦面包，也可以优先选择，帮助增加膳食纤维摄取。 🍱 吃经济饭或自助餐时，先夹菜、再夹蛋白质，最后才拿饭，更容易让每一餐吃到足够的蔬菜。 🥗 能选择配菜时，优先选择沙拉、西兰花、菜心、生菜等蔬菜，少选薯条、薯泥等配菜。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 成年人每天建议摄取约 25–30 克膳食纤维🥬 记得每一餐都尽量搭配蔬菜，外食时多一个小改变，长期累积下来，就能轻松增加膳食纤维摄取，帮助维持肠道健康、增加饱足感，也有助于整体健康

🥩🌱 蛋白质除了分动物性、植物性，其实还可以分成「完全蛋白」和「不完全蛋白」。 最大的差别，在于是否含有 9 种人体必需胺基酸。 ✅ 完全蛋白 （Complete Protein) 👉能一次提供身体所需的必需胺基酸 👉例如: 🥚鸡蛋、🐔鸡肉、🐟鱼类、🥛牛奶，以及🫘黄豆、豆腐、无糖豆浆、毛豆等黄豆制品。 ⚠️ 不完全蛋白 ( Incomplete Protein) 👉缺少 1 种或以上必需胺基酸 👉例如: 🌾全谷类、🌽玉米、🥜花生、坚果，以及🫘红豆、绿豆、鹰嘴豆等。 不过，不完全蛋白并不代表营养价值比较低。只要把谷物和豆类一起搭配，就能互相补足缺少的必需胺基酸，让蛋白质组成更完整。 💡注意哦！虽然红豆、绿豆、鹰嘴豆含有蛋白质，但在食物分类中，它们属于全谷杂粮类（主食），吃的时候记得和白饭、面等主食做替换，避免淀粉摄取过多。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 完全蛋白和不完全蛋白没有谁比较健康，重点是饮食多样化。均衡摄取不同来源的蛋白质，才能更容易满足身体所需的营养。

🍊 100%纯果汁 ≠ 完整水果！ 很多人认为喝一杯100%纯果汁，就等于吃了一份水果。其实，100%纯果汁虽然没有额外添加糖，也保留了部分维生素和植化素，但它不能完全取代完整水果。 因为在榨汁过程中，部分膳食纤维会流失，少了咀嚼的过程，饱足感也会比较低，糖分进入体内的速度相对较快。更重要的是，一杯果汁往往需要使用 2–4份水果 制作，不知不觉就会摄取较多的糖分。 🍎 相比之下，直接吃水果能保留较完整的膳食纤维、营养素及植化素，需要慢慢咀嚼，饱足感也更高，份量相对更容易控制，对日常健康管理更有帮助。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 建议优先选择直接吃水果。偶尔喝一杯100%纯果汁没有问题，但它不能取代每天应该摄取的水果。 如果选择的不是100%纯果汁，就更要留意了！ 市面上卖的许多果汁饮料都会添加糖，水果含量也相对较低，喝进去的往往是更多的糖分，却少了完整水果的膳食纤维，营养价值也会打折扣，因此更不建议用来代替每天应摄取的水果。

Food Court怎么吃？ 营养价值大解析 🍜 Food Court 选择这么多，你平时最常点什么？到底怎样吃才比较均衡？ 其实，选择外食时，除了看热量，也要留意碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。 相同热量的两份餐点，营养组成可能完全不同，吃完后的饱足感也会有差别。 这次整理了 Food Court 常见的 9 种餐点，让大家参考它们大约的热量，以及碳水化合物、蛋白质和脂肪含量。🥢 📌 Food Court 健康用餐的 4 大原则： ✅ 优先选择清汤、少油烹调的食物。 ✅ 确保每餐都有足够的蛋白质（鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐等）。 ✅ 加一份蔬菜，帮助增加膳食纤维和饱足感。 ✅ 减少酱料摄入，例如：酱油＋小辣椒（cili padi）、辣椒酱、参巴酱（sambal）等。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ Food Court 并没有不能吃的食物，重点是怎么选、怎么搭配、怎么吃。学会调整份量、增加蛋白质和蔬菜、减少酱料及油脂，就算是外食，也一样可以吃得均衡又满足😊