30至50岁女性应该吃多少，什么类型的蛋白质呢？

经常~我都会遇到学员们的一个疑问，

30至50岁女性应该吃多少，什么类型的蛋白质呢？

分量的部分，

你可以按总热量 % 做计算，也可以用 g/kg 体重 来决定分量

类型的部分，

有人说吃动物性蛋白，有人说吃植物性蛋白。

假设，你吃对了自己蛋白质的分量，

那么蛋白质的来源应该怎样选择呢？

中年时期的蛋白质摄入模式，会影响70岁以后的健康状态，影响慢性病、身体功能和心理健康。

30岁后的你，正在‘预支’老后的健康，

如果可以让你在60岁后，依然健康自信，没有健忘的问题，没有重大慢性疾病，这样ok吗？😊

这边和大家分享，

这一篇发布在The American Journal of Clinical Nutrition 的研究：

Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort

《中年时期的膳食蛋白质摄入与健康高龄化之间的关系》

~也就是说：如何透过饮食，健康的步入老年？

这是一个40年的大型研究，sample size 超过40,000人。

【注意研究里的蛋白质是食物，不是蛋白粉哦😊】

【研究背景】

📌研究define 健康的老龄化=在老年阶段（70-93岁）

✅没有重大的11种慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病、癌症等），

✅且认知功能和身体功能完好，

✅并保持良好的心理健康。

📌蛋白质对老年人的健康非常重要，尤其是在

✅维持肌肉质量

✅骨骼健康

✅认知功能方面的健康

📌以往研究对*不同来源蛋白质（植物 vs. 动物）*的【长期影响研究】较少，因此这个研究希望填补这部分的空白👍🏻

【研究方法】

📌研究对象：48,762 名女性护士（1984年时年龄 <60 岁）。

📌研究方法：使用膳食频率问卷（FFQ），评估总蛋白质、动物蛋白、乳制品蛋白（动物蛋白的一部分）和植物蛋白的摄入情况。

📌统计分析：使用多变量逻辑回归模型，分析蛋白质摄入与健康老龄化的关系，并调整了生活方式、人口学特征、健康状况等因素。

【主要发现】

各类蛋白质对健康老龄化的影响

📌 总蛋白摄入（Total Protein）

每增加3%能量来自蛋白质，健康老龄化的概率提高5%（OR=1.05, 95% CI: 1.01-1.10）。

但不同蛋白质来源的影响有所不同。

📌 植物蛋白（Plant Protein）

✅ 效果最佳：每增加3%能量来自植物蛋白，健康老龄化的概率提高38%（OR=1.38, 95% CI: 1.24-1.54）。

✅ 植物蛋白显著降低慢性病风险，并对心理健康、身体功能的正面作用最强。

✅ 替换动物蛋白、乳制品蛋白或碳水化合物（包括精制碳水）为植物蛋白，健康老龄化概率提高22%-58%。

📌 动物蛋白（Animal Protein）

⚠️影响较小：每增加3%能量来自动物蛋白，健康老龄化的概率仅提高7%（OR=1.07, 95% CI: 1.02-1.11）。

⚠️与慢性病风险增加相关，但对身体功能有一定正面作用。

📌 乳制品蛋白（Dairy Protein）

✅中等影响：每增加3%能量来自乳制品蛋白，健康老龄化的概率提高14%（OR=1.14, 95% CI: 1.06-1.23）。

✅有助于降低慢性病风险，但对心理健康和身体功能的作用不如植物蛋白强。

📌 替换分析（Substitution Analysis）

✅用植物蛋白替换动物蛋白、乳制品蛋白或精制碳水，健康老龄化的几率提高22%-58%。

✅动物蛋白替换碳水化合物时，慢性病风险仍较高，显示植物蛋白是更优选择。

【结论】

📌 中年时期的蛋白质摄入模式会影响未来的健康老龄化。

📌 植物蛋白摄入最多者，健康老龄化的几率最高，且有助于减少慢性病、保持心理健康和身体功能。

📌 动物蛋白摄入较多可能增加慢性病风险，尤其是红肉。

📌 建议调整蛋白质来源，多摄入植物蛋白，如豆类、坚果、全谷物，并减少红肉和加工肉类的摄入。

Gigi总结是：

~蛋白质不是吃越多越好，特别是如果你本身有过重的问题，那可能会引发其它的健康状况。

~优质的蛋白质，特别是植物性蛋白 【食物，不是蛋白粉】，能够让我们在年老时更加健康，大家可以用作替换部分的动物性蛋白。

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Gigi感言：

我们都希望我们的父母及自己，在年老时，没有慢性疾病、认知功能正常、身体功能良好、心理健康良好。

健康管理，就很像财富管理，越早开始就越好。

有些人说我的财富本来就不多，怎么管理。。

不过你本来就是健康的，为什么不开始管理呢？

因为很多人都觉得~学习饮食规划很重要，但又很像不紧急的事。。

如果你有开始关注自己每天的饮食，

希望自己到了60岁还能穿高跟鞋、自信逛街、不怕健忘🩷

那。。30岁后，就要开始做对饮食管理咯😊

希望你们喜欢今天的分享，

透过正确的营养知识，让更多人做对饮食管理。

30-50岁女性应该吃多少，什么类型的蛋白质呢？

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