「等下午餐要吃什么？」 「晚餐又要吃什么？」 「今天朋友约吃饭，那怎么办？」 很多人开始管理饮食，每天最烦恼的就是——要吃什么？ 有餐单的时候还好，跟着吃就可以了。 可是遇到聚餐、旅行，餐单上没有的食物，就突然不知道该怎么选。 所以在28天饮食管理里，我更想让学员学会的，是掌握know how 自己懂得怎么吃。 今天分享的这些照片，都是学员真实的外食。 他们一样吃饭、吃面、去茶室、去cafe、和家人朋友聚餐。不同的是，经过一次次实际练习，他们开始看得懂眼前这一餐： 👉这个饭量适合我吗？ 👉蛋白质够不够？ 👉蔬菜少了要怎么补？ 👉今天想吃甜点，其他食物可以怎么安排？ 当这些慢慢变成自己的知识，你会发现，原来健康饮食可以很自由。 不需被营养餐单绑着，我想教你的，是一套真正可以带进生活里的饮食方法。 学会了，在家、外食、聚餐、旅行，都可以自己安排。 因为最轻松的饮食管理，是有一天你终于可以： 「把每一餐吃成自己专属的营养餐」 ❤️

别让维生素C白白流失，这样处理食材保留更多哦！💚 维生素 C 属于水溶性、对热和氧化较敏感的营养素。 如果食物经过长时间高温烹调、长时间浸泡、切开后放置太久，或使用大量水烹煮，都可能造成不同程度的维生素 C 流失。 不过，这并不代表蔬菜一定要生吃才有营养😊 像水果可以直接吃；蔬菜则可以选择短时间快炒、蒸熟或微波加热。这些方式烹调时间较短、与水接触较少，通常更有助于保留维生素 C。 平时处理蔬果时，也可以掌握几个简单原则：现洗、现切、现煮，减少长时间泡水，并尽量缩短烹调时间🥬🍊 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ ✔️ 维生素 C 不会因为加热就完全消失，关键在于减少高温、缩短烹调时间及减少接触水分。 ✔️ 不同蔬菜、水果的维生素 C 含量本来就不同，只要均衡摄取各种新鲜蔬果，并搭配适当的处理方式，就能帮助保留更多营养，让每一口都吃得更有价值💚

🍛叫菜吃饭常见菜色——营养价值大解析 叫菜吃饭是很多人的外食选择，面对这么多菜色，你会怎么选呢？ 其实，不同菜色的营养价值差异不小。除了看热量，也建议一起留意碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量，帮助自己做出更均衡的搭配 清蒸鱼属于较低脂的优质蛋白质来源，烹调时用油较少，也是外食时可以优先选择的菜色 清炒苋菜热量相对较低，可以帮助增加蔬菜摄取；不过像马来风光、四大天王虽然也是蔬菜料理，但由于加入 Sambal 或较多炒油，脂肪及热量都会比一般清炒青菜高 咸鱼花腩煲、佛钵飘香因为加入肥肉、油炸食材或较多用油烹调，脂肪含量相对较高；奶油鸡则因为加入奶油、炼奶或奶类调味，整道菜的热量和脂肪也会明显增加 铁板豆腐虽然主要食材是豆腐，但若加入肉碎、勾芡及较多酱汁，热量也会比一般清蒸豆腐高一些，因此同样需要留意份量 营养师 Gigi 提醒 外食时，可以参考 Suku-Suku-Separuh（1/4 主食、1/4 蛋白质、1/2 蔬菜） 的均衡餐盘原则来搭配菜色 如果当天已经点了奶油鸡、咸鱼花腩煲等较高油脂的菜色，不妨搭配一份清蒸鱼或其他较低脂的蛋白质，再加一

不同型态的镁，差别到底在哪里？ 💊 市面上的镁产品这么多，到底有什么不同？🤔 其实，真正的差别不只是价格，而是镁的型态（Magnesium Form）。 不同镁型态在吸收表现、肠胃耐受度及适合需求都有所不同。 💰 氧化镁：价格亲民、元素镁高，但吸收表现相对较低。 🍋 柠檬酸镁：吸收表现较佳，具有渗透特性，部分人服用后可能较容易软便。 🌿 甘氨酸镁：吸收表现较佳、肠胃较温和，适合肠胃较敏感者。 🍎 苹果酸镁：吸收表现较佳，常见于运动相关配方。 💧 氯化镁：水溶性佳，常见于液体剂型。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 选择时别只看价格或品牌，更重要的是根据自己的需求、肠胃状况及预算来挑选，才能发挥补充的价值。 📌 如果正在服用抗生素、甲状腺药物或双膦酸盐等药物，建议与镁补充剂间隔 2–4 小时，并咨询医生。