这些午餐你也常吃吗？营养师教你更均衡的选择 等下午餐要吃什么？ 这句话，是不是每天中午都会在脑海里出现一次？😅 尤其是工作在外的时候，选择很多，但真正要吃的时候又会开始烦恼： 经济饭要怎么选？小贩中心要点什么？西餐、日料、韩餐可以吃吗？ 特别是在做饮食管理期间，更容易觉得外食很难控制，甚至有的人干脆不吃。 但其实，外食不是不能吃，重点是学会怎么选、怎么搭配、怎么调整。 从经济面、小贩中心到西式餐厅、日料和韩餐，很多常见的午餐选择都容易出现蔬菜不足、蛋白质不够，或油炸食品偏多的情况。 其实均衡饮食没有想象中那么难，只要在原本的选择上做一点调整，例如增加蛋白质来源、搭配蔬菜，并减少油炸食品和加工食品的摄取，就能让整体营养更均衡。 这次整理了 5 种常见的外食午餐组合，希望帮助大家在享受美食的同时，也能兼顾营养均衡 ❤️ 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒❤️ 均衡饮食不代表一定得要吃得完美，而是在现有习惯上做出更好的选择。 ✔️ 增加蛋白质 ✔️ 增加膳食纤维 ✔️ 减少油炸食品 ✔️ 减少加工食品 从

马来西亚人最常吃的早餐——这样搭配更均衡 ⚠️ 早餐天天这样吃，小心越吃越容易饿！ 你是不是习惯早餐都吃面包、或者在咖啡店、Mamak、点心店、便利店解决。 虽然你是有吃早餐，但往往： ❌ 主食吃过多 ❌ 含糖饮料常常喝 ❌ 蛋白质不足 ❌ 蔬菜、水果吃不足 结果不到中午就饿了，下午更容易想吃零食。 其实，只要在原本的早餐选择上： ✅ 加多一点蛋白质 ✅ 加多一点蔬菜、水果 ✅ 少一点含糖饮料 整体营养就会更均衡，饱足感也更持久。 这里整理了 5 个常见的早餐组合， 看看你平时最常选哪一种？👀可以留言给我知道哦~ 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 早餐不是吃了就好，而是要吃得够均衡，让身体有足够的能量开始一天。 你不需要一下子做出大改变，先从原本的早餐里做一点小调整，身体的饱足感和精神状态，都会慢慢不一样哦😄

外食族最容易缺乏的5种营养素 ⚠️ 吃得饱，不代表营养足够🙅‍♀ 你是不是平时一忙起来，早餐随便解决 ☕🍞，午餐吃饭、面、炒粉 🍚🍜，晚餐又是外卖或打包 🥡 看起来每天都有吃饭、也有吃饱，但真正身体需要的营养素，可能早就在不知不觉中摄取不足。 长期外食的人，饮食选择往往比较固定，久而久之，这些重要营养素可能悄悄吃不够 👇 🥬 膳食纤维 外食常以白饭、面食为主，蔬菜和水果吃得不够，膳食纤维容易不达标。 🥛 钙 很多人每天喝 Kopi 或 Teh Tarik，却忽略了牛奶、豆腐等高钙食物的摄取。饮品中的奶类成分，并不一定能满足身体对钙质的需求。 ☀️ 维生素D 虽然马来西亚全年阳光充足，但长时间待在室内、开车代步和防晒习惯，都可能让维生素D不足。 🍌 钾 水果和蔬菜常常吃得不够，而外食又普遍偏重口味。长期高钠饮食可能增加钾的流失，让钾更容易摄取不足。 🐟 Omega-3 脂肪酸 外食时常选择鸡肉、猪肉或加工肉类，富含 Omega-3 的鱼类反而吃得较少，因此 Omega-3 摄取也容易

🤔 你有没有发现？ 明明没有天天吃炸鸡、薯条，也很少吃零食，却发现自己好像怎样都瘦不下来 很多时候，问题不一定出在某一顿大餐，而是藏在每天最习惯的饮食选择里。 🍜 看起来简单，其实油不少 很多人觉得炒面、咖喱面不像炸鸡那么油 但为了锅气、香气和口感，制作过程中往往会加入不少油脂，因此整体油脂含量可能比想象中更高 🍗 炸物不知不觉变日常 你以为自己很少吃炸鸡，就代表很少吃炸物吗？ 其实咕噜肉、奶油鸡、炸江鱼仔、炸蒜酥等食物和配料，也都属于油炸食品，出现频率往往比想象中更高 🧋 饮料常常比正餐更有负担 很多人认真选午餐，却忽略了每天那一杯饮料 Teh Tarik、珍珠奶茶、黑糖奶茶除了糖分之外，也可能含有炼奶、奶精和各种配料，让整体热量摄取在不知不觉中增加 🥡 主食吃够了，蔬菜却不够 鸡饭、椰浆饭、经济饭都是常见选择 但不少人夹菜时优先选择肉类和加工食品，蔬菜份量反而越来越少，这也是许多人蔬菜摄取不足的原因之一 🧂 酱料和汤底，往往比想象中重口味 吃饭时习惯多加一点 Sambal、多喝几口汤，其实很常见 但咖喱酱、叻沙汤、肉骨茶汤等看似只