不挨饿的饮食调整：营养师带你找回稳定的血糖与代谢 看到学员发来这份前后对比报告，真的很开心🤩 一开始，这位学员的 eHbA1c 是 5.7%。 严格说还没被“诊断”，但已经站在糖尿病前期的警戒线旁边。 平均血糖 6.5 mmol/L，也代表胰岛几乎天天在超时工作。 我针对她的情况规划了她的饮食份量。 不是通过少吃、不用挨饿、更不是用极端断食把血糖降下来。 而是通过学习食物搭配、调整饮食结构、改变进食方式， 我们就看见血糖一点一点稳下来。 她的eHbA1c 降到 5.2%，这已经回到代谢效率很好的状态✅ 通过CGM报告总结，我们也看到高血糖时间（TAR）从 7.1% 掉到 1.5%， 那些原本餐后容易冲高、伤血管的尖峰，几乎都被压平了。 达标时间（TIR）也从92.9%来到 98.5%， 也就是说：她一整天的血糖大部分时间都控制在理想的范围内。 这就是我一直在强调的——血糖管理，不只是单纯只是要「降下来」，而是要「稳下来」。 当血糖不再像坐过山车， 身体的发炎反应少了，精神、体力、专注力，都会慢慢回来。

别只拿来摆盘香草大有保健功效 你是不是以为，香草的作用只是为了摆盘好看？ 其实，只要善用香草，不仅能减少对盐和重口味调味料的依赖，还能为身体带来额外的保健价值哦！ 👉薄荷（Peppermint) ✅清新的薄荷香气能刺激味觉，同时有助于缓解肠胃不适，对情绪与精神提振也有一定帮助，常被用于餐后饮品或甜点中。 👉百里香 (Thyme) ✅百里香带有温和的草本香气，常见于西式料理，它所含的植化素有助舒缓咳嗽与呼吸道不适，并支持免疫功能。 👉罗勒 (Basil) ✅罗勒被称为「香草之王」，富含丰富的营养素和矿物质，具有强大的抗氧化作用。此外，罗勒能安抚情绪、帮助放松神经，也能为料理增添层次感。 👉月桂叶 (Bay) ✅常用于炖煮料理，能帮助消化、减少餐后胀气。在饮食搭配当中，有助于血糖稳定。 👉迷迭香 (Rosemary) ✅拥有独特香气，含有多种抗氧化成分，有助于对抗发炎反应，并促进血液循环。 👉欧芹 (Parsley) ✅富含矿物质，能协助体内多余钠与水分的代谢，维护心血管健康。

减咸不减味善用香料调味提香 你是不是一听到营养师叫你「减钠」或「饮食要清淡」，第一反应就是： 😖 食物没味道、难吃？ 其实，只要善用天然香料，就能慢慢减少依赖那些高卡、钠含量又高的酱料！🚫🧂 以下是营养师Gigi很常推荐的 6 种厨房提味好帮手 👇 🔸 姜黄 (Turmeric) : 它含有的姜黄素，有助于缓解慢性炎症和关节疼痛。 🔸 姜 (Ginger) : 姜辣素能促进血液循环，缓解感冒初期症状。 🔸 肉桂 (Cinnamon) : 有助于延缓餐后血糖上升，还能稳定食欲，让你不再总是想吃甜的。 🔸 辣椒 (Chili) : 含辣椒素，不仅能提升新陈代谢，还能刺激大脑分泌内啡肽（快乐荷尔蒙）。 🔸 大蒜 (Garlic) : 富含大蒜素，帮助调节血压、胆固醇，增强免疫力。 🔸 黑胡椒 (Black Pepper) : 帮助细胞对抗自由基，促进消化，改善消化不良。 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 我们的味蕾其实是可以被“训练”的！给自己 2 个星期的时间，慢慢减少重口味酱料，坚持一下，你会惊讶

隐形的热量炸弹，小心选择避免踩雷 你是不是明明三餐吃得规律、营养也算均衡，体重却不下，血糖波动也大😖 其实，问题往往在一个最容易被忽略的细节——酱料。 酱料，常被视为配角，却可能是餐盘里的「隐形热量来源」🔥 图中我整理常见酱料的热量、糖与钠含量给大家参考（注：以每1汤匙15g 计算）👇 以番茄酱与辣椒酱为例，单看一汤匙的热量并不算高，因此常让人放下戒心。 但，平时我们吃的时候，往往不是准准地量一汤匙，而是随手一倒，两三汤匙很快就下肚，累积的热量与糖分，已经接近一份水果的热量。 除此之外，很多人吃沙拉时，喜欢拌日式芝麻酱、美乃滋、千岛酱等。 这些其实都属于油脂型酱料，它们的香气与口感主要来自脂肪，一旦用量失控，总油脂摄取自然超标。特别是美乃滋，1汤匙的热量高达105kcal !若在不自觉的情况下反复添加，很容易成为饮食中的「热量炸弹」。