常见淀粉类食物的蛋白质含量 素食少了肉类，蛋白质就比较难吃够 其实不一定哦 除了豆腐、豆干、毛豆、鸡蛋和乳制品这些比较熟悉的蛋白质来源，我们每天吃的饭、面、薯类和杂粮，本身其实也会贡献一部分蛋白质，也会一点一点累积进一天的总蛋白质摄取量里。 不过，这里有一个很容易忽略的重点： 📌食物里有蛋白质，不代表它就足以取代一餐主要的蛋白质来源 不少素食者的餐盘很容易变成「饭／面＋很多蔬菜」，看起来清淡又健康，但真正蛋白质含量较高的食物份量反而不足 所以在安排素食餐时，可以把部分白饭、面条换成鹰嘴豆、红豆、绿豆等蛋白质含量相对较高的淀粉类食物，同时还是要搭配足够的黄豆及黄豆制品；蛋奶素者则可以再加入鸡蛋和乳制品，让整餐的蛋白质更充足 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 温馨提醒 ❤️ 素食饮食还有一个很重要的概念，就是蛋白质互补。 不同植物性食物的必需氨基酸组成并不完全一样。 比如说，谷类的赖氨酸通常相对较少，而豆类可以提供较多赖氨酸；豆类的含硫氨基酸相对较少，谷类则可以互相补充。 所以平时可以多做不同组合，例如：糙米＋鹰嘴豆、白饭＋红豆／绿豆、燕麦＋豆奶，

什么是益生元？ 很多人听过「益生菌」，但却常常和「益生元」搞混了。 其实可以很简单地理解：益生菌是菌，而益生元是给肠道微生物利用的食物成分 🌱 益生元会被肠道里的微生物利用，并可能帮助特定有益菌的生长或活性，从而支持肠道环境。 那平时吃什么可以获得益生元呢？ 🧅 果聚糖（Fructans）：洋葱、蒜头、小麦、芦笋、菊苣根等，其中包括菊糖 Inulin 和果寡糖 FOS。 🥛 半乳寡糖（GOS）：母乳以及添加 GOS 的配方奶和食品。 🌾 抗性淀粉：常见于马铃薯、米饭、燕麦及全谷类等。 🍎 果胶来源低聚糖（POS）：与苹果、柑橘、南瓜、胡萝卜等富含果胶的食物有关。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 想照顾肠道，单靠补充益生菌其实还不够。很多补充进去的益生菌并不会长期留在肠道里，真正重要的，还是日常有没有持续为肠道里的微生物提供适合的「食物」。 平时把蔬菜、水果、全谷类、豆类等植物性食物吃得多样一点，就能提供不同种类的膳食纤维和可发酵成分，帮助支持肠道菌群和整体肠道环境。

🥩 内脏也可以是蛋白质来源！ 说到补充蛋白质，很多人第一时间想到鸡肉、鱼、鸡蛋，其实我们平时常吃的猪肝、猪心、鸡胗和牛肚等内脏，同样可以提供蛋白质。 而且不同部位，营养价值差别还真的不小！👀 以每100g可食部来看： 👉猪肝含有 22.6mg铁，鸡肝也有 12mg铁，都是铁含量较丰富的内脏； 👉而猪肾、鸡胗、牛肾和牛肚的脂肪含量则相对较低； 👉要注意的是猪大肠，脂肪含18.7g/100g。所以吃内脏也不能只看蛋白质含量。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 内脏营养丰富，比如肝脏，除了铁，也含有丰富的维生素A；不过，有些内脏的胆固醇及嘌呤含量也不低，因此建议适量摄取。 日常可以把内脏和鱼、鸡肉、鸡蛋、豆制品等不同蛋白质来源轮流搭配，再配上足够的蔬菜和适量主食，让蛋白质来源更多样，整体饮食也更均衡。

☀️ 晒太阳就能补充维生素D吗？D2、D3又有什么不同？ 很多人都知道维生素D和阳光有关，也知道它跟骨骼健康有关系。但其实，维生素D不只是帮助补钙这么简单。 我们的皮肤接触到阳光中的 UVB 后，可以自行合成维生素D3，所以它也常被叫做「阳光维生素」。 不过，平时有晒到太阳，不代表维生素D就一定足够哦~ 像是日晒时间、肤色、年龄、衣着、防晒习惯，甚至平时大多待在室内，都会影响身体实际能合成多少。 💬那 D2 和 D3 又差在哪里呢？简单来说： 👉D2主要来自真菌和部分强化食品； 👉D3除了可以由皮肤自行合成，也存在于三文鱼、沙丁鱼、蛋黄等食物中。 两种都可以补充维生素D，不过一般来说，D3在提升和维持体内维生素D水平方面会比较稳定。 维生素D除了帮助钙质吸收，也和骨骼、肌肉功能、免疫系统，以及体内钙磷平衡有关。 如果平时很少晒太阳、年纪较大、经常遮盖大部分皮肤，或饮食中很少吃到富含维生素D的食物，就可以多留意自己的维生素D状况。