你是不是时常刷一堆健康饮食的视频？ 这个营养师说要多吃蛋白质，就开始加鸡蛋🥚、鸡胸肉； 看到别人说少吃碳水，就只敢吃2口饭🍚 过几天又刷到另一个影片说碳水不能太少…… 结果，好像懂得越多，反而越来越混乱！到底要怎么吃啦？😵 这位学员来找我的时候，就是这样。 她其实很关心健康，也花了很多时间在网上学习。很多营养知识她都听过，甚至可以说出哪些食物比较健康。 但，当我开始看她每天真正吃的三餐，却发现完全是另一回事😆 有些餐主食太少，有些餐蛋白质不够，有时候以为自己搭配得很好，其实整餐的比例并不适合她。 她需要的，不是再多看几个视频，而是有人陪她把学到的东西，真正运用在每天的早餐、午餐和晚餐里。 今天分享的这些照片，就是她学习过程中的真实饮食记录。 慢慢地，她开始看得懂自己的一餐。 今天饭少了，她知道主食怎么补；蛋白质不够，她知道怎么搭；出去外食，也开始有自己的判断，不再每一次都要上网找答案。 我觉得学会饮食最实用的地方，就是有一天，当一桌食物摆在你面前，你不会再满脑子都是： 「这个可以吃吗？」 而是你已经有能力，可

世界各地的特色健康食物 🌍 原来世界各地，都有属于自己的特色健康食物！ 不同国家的饮食文化不一样，但仔细看看，会发现许多传统食物本身就藏着丰富的营养。 🇯🇵 纳豆：优质植物蛋白＋维生素 K₂ 🇰🇷 泡菜：乳酸菌＋膳食纤维，但钠含量较高，记得适量 🇬🇷 特级初榨橄榄油：单元不饱和脂肪＋多酚 🇮🇳 扁豆：植物蛋白＋膳食纤维，素食者也很适合 🇲🇽 牛油果：不饱和脂肪＋膳食纤维＋钾 🇳🇴 三文鱼：EPA、DHA Omega-3＋优质蛋白质 🇧🇷 巴西坚果：硒含量特别丰富＋不饱和脂肪 🇲🇾 Ulam：膳食纤维＋多种植物化合物，也是很有马来西亚特色的传统饮食🌿 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 「健康食物」也不代表吃得越多越好。像橄榄油、牛油果和巴西坚果虽然含有较多不饱和脂肪，但同时也属于热量较高的食物；泡菜营养丰富，但钠含量也值得留意。 与其追求某一种所谓的「健康食物」，更重要的是把不同食物搭配进日常三餐，让蛋白质、蔬菜、全谷类和健康油脂都有适当的份量💚 健康饮食从来不是靠一种食

大热天流汗了，需要补充电解质吗？ 马来西亚天气最近都很炎热，流汗了是不是就需要补充电解质？ 其实不一定。 如果只是日常上课、工作、走动，或轻度运动，即使天气热、有正常出汗，一般来说，白开水加上正常饮食通常已经足够。 因为流汗时，身体主要流失的是水分和钠，同时也会流失少量钾、镁、钙等电解质。 真正比较需要补充电解质的情况，通常是： 🏃 长时间、高强度运动 🌡️ 在炎热环境下持续活动 🤒 呕吐或腹泻，造成明显水分流失 如果是呕吐或腹泻导致水分流失，建议可以使用 oral rehydration salts （ORS），记得不是用果汁或汽水来补水，因为这些饮料可能会让腹泻更不舒服哦！ 不过，电解质饮料也不是越多越好。 很多运动饮料除了电解质，也含有糖和热量。如果没有大量流汗，就不需要把它当成普通水一直喝。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 每日水分建议可用每公斤体重 30–40ml 来估算。平时以白开水为主；含糖饮料、果汁及含咖啡因饮品，不建议取代白开水。

💧 蒸馏水 VS 矿泉水，到底差别在哪里？ 其实，两者最大的差别，主要就在于矿物质含量。 🔵 蒸馏水经过蒸馏处理，纯净度较高，几乎不含矿物质。除了日常补充水分，也常用于冲泡茶饮、咖啡、烹饪或一些特定医疗用途。 🟢 矿泉水则天然含有不同程度的钙、镁、钾等矿物质，实际含量会因水源及品牌而有很大差异。 那是不是喝矿泉水，就能顺便补足钙和镁呢？ 矿物质含量较高的矿泉水，确实可以为日常摄取提供一部分钙和镁，但我们的核心目的还是补充水分。身体所需的大部分矿物质，主要还是从均衡饮食中获得🥛🥬🥜 💡 饮水小贴士 ① 少量多次喝，避免一次大量灌水 ② 规律补充水分，不必等到非常口渴才喝 ③ 水温以自己喝得舒服为主，避免喝太热或太冰。 ④ 日常以白开水为主要饮品，减少含糖饮料 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒 ❤️ 对于一般健康人士来说，只要水源安全、符合饮用标准，两者都可以作为日常水分来源。 比起追求哪一种水营养价值最高，每天有没有摄取足够的水分，才是更值得关注的重点 。

胃酸倒流，饮食应该怎么样调整呢？ 水果可以吃吗？会不会太酸？肉可以吃吗？会不会难消化？ 很多人出现胃酸倒流，就开始把很多食物从餐单里删除，最后能吃的东西越来越少。 其实，胃酸倒流的饮食调整，是要先从自己对食物的耐受度、食物的脂肪含量、烹调方式、份量去选择。 主食选择容易消化的 白饭、燕麦、马铃薯、番薯、面包等都可以作为日常主食。相比之下，炒饭、炒面、油饭等因为烹调时加入较多油脂，建议要少吃。 蛋白质以低脂、瘦肉为主 鸡胸肉、白肉鱼、瘦猪肉、瘦牛肉、虾和豆腐都是不错的选择。五花肉、烧肉、香肠及油炸肉类脂肪较高，部分人在吃了之后可能更容易出现不适。 蔬菜也要看自己的消化情况 可以从瓜类、嫩叶蔬菜及煮软的蔬菜开始。如果某些纤维较粗、口感较硬的蔬菜吃了容易胃胀或不舒服，可以调整份量、切小一点或煮软一些。 水果选择酸度较低的 香蕉、木瓜、蜜瓜、梨等相对温和；柑橘类、黄梨、奇异果等酸度较高的水果，如果发现会诱发胃酸倒流，可以减少份量或摄取频率。 乳制品要留意脂肪含量 如果高脂乳制品容易让症状更明显，可以尝试选择低脂或脱脂牛奶，并减少奶油、高脂奶酪等食物。

改善胃酸倒流——8个关键习惯 😣 胃酸倒流，不只是胸口烧烧的！ 很多人一出现胃酸倒流、胸口灼热，第一个反应就是：「是不是我的胃酸太多了？」 其实，胃食道逆流并不只是胃酸分泌多少的问题。 正常情况下，下食道括约肌就像一道“门”，帮助防止胃里的内容物往上跑；当这道防线功能异常或较容易松弛时，胃内容物就可能逆流进入食道，引起不舒服。 而胃食道逆流的表现，也不一定只有我们熟悉的「火烧心」。 除了胃酸逆流、胸口灼热，有些人也可能出现嘴巴酸苦、喉咙异物感、吞咽不适、咳嗽，甚至早上起床声音沙哑等症状。 那饮食应该怎么调整呢？👇 可以尝试规律进食，避免一餐吃得太饱；如果发现高脂肪食物、咖啡、酒精、辛辣或酸味食物容易让自己不舒服，再针对性减少。 用餐时也尽量避免一次吃喝过量，放慢进食速度、细嚼慢咽。 饭后不要马上躺下，尤其容易在晚上出现胃酸倒流的人，更要留意睡前进食的时间。 生活习惯也很重要。维持适合自己的健康体重、穿着不要过度束腹、规律运动、保持充足睡眠及管理压力，都可以作为日常调整的一部分。🌿