一张排行榜看懂饮食中的饱和脂肪 饱和脂肪，一直以来都是一个很夯的饮食话题。你是不是常常听到？但又具体说不出来它是什么来的？🤔 简单来说，饱和脂肪在室温下多半呈固态，常见于动物性油脂，以及部分热带植物油。长期摄取过多，可能会影响血脂状况，尤其容易让 LDL（坏胆固醇）上升。 因此在各国饮食指南中，饱和脂肪一直被列为需要控制摄取量的脂肪类型，建议摄取量应控制在每日总热量的 10% 以下。 那么，什么叫做「控制在总热量的 10% 以下」呢？ 我用一个简单的数学计算来说明👇 以一般成人每日所需热量 2000 kcal 作为计算基准： ▪️ 10% 的热量= 200 kcal ▪️ 每 1 g脂肪= 9 kcal 一天可摄取的饱和脂肪上限：200 ➗9 = 大约 22.2 g 这个数字看起来好像不算太低，但当我们回到实际饮食中，就会发现一不小心真的很容易超过。

三文鱼vs鳟鱼营养价值大比拼 三文鱼，还是鳟鱼比较健康？每次买的时候，你会不会也犹豫一下？🤔 老实说，我自己也常常分不清，它们真的长得很像，所以我每次都是直接看标签来买。 先从它们住哪里说起。 三文鱼大多生活在海洋，产卵时才会回到淡水； 鳟鱼则主要栖息在淡水或冷凉的河川、湖泊环境。 也因为生长环境不同，后续的处理方式和食用建议就不太一样。 从营养角度来看，其实它们都各有优势。 蛋白质方面，三文鱼和鳟鱼都是优质蛋白质的来源。每 100 克大约都有 20 克左右，对维持肌肉、修复身体都很有帮助。 真正的差异在于脂肪和热量。 三文鱼脂肪较高，约 13.4 g，热量约 208 kcal，口感比较油香、饱足感强； 鳟鱼脂肪只有约 6.2 g，热量约 141 kcal，吃起来更清爽，适合在意热量控制的人。 说到吃鱼，很多人最在意的还是 Omega-3。

哪种蛋白质最好？优质蛋白质排行榜 大家是不是常常听到「优质蛋白」这个东西，却一直搞不懂底是什么来的❓ 简单来说，优质蛋白（Complete Protein）指的是： 它所含的必需氨基酸种类齐全、比例符合人体需求，而且消化吸收率高，吃进去之后，身体真的能拿来用到的蛋白质。 在营养学里，评估蛋白质质量时，最常用的指标是 PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）。这个评分不只看氨基酸有没有齐全，还会把人体实际的消化与吸收情况一起算进去。 分数越接近 1.0（或 100 分），代表这种蛋白质越完整、利用率越高，也越符合人体真正的生理需求。 👩🏻‍⚕️营养师Gigi 提醒💕 建议采用蒸、煮、炖的方式来烹调，这样能最大程度保留蛋白质的营养结构。高温油炸或长时间碳烤会使蛋白质变性，甚至产生致癌物，白白浪费了这些优质原料。 除此之外，人体一次处理蛋白质的能力有限（约 20-30g）。建议将优质蛋白平摊到三餐中，而不是晚餐一顿火锅全部吃完。

希腊乳酪vs希腊式乳酪，你知道有什么分别？ 很多人买酸奶时，都会被「希腊优格」和「希腊式优格」搞到有点乱😵‍💫，看起来好像一样，其实做法和营养真的有差。 👉希腊优格 (Greek Yogurt) 在普通yogurt的基础上，经过反复过滤，把乳清和多余的水分慢慢去掉，只留下比较浓缩的固体。 它的成分通常很简单，多数就是牛奶加益生菌。 因为水分被去除，营养也被“浓缩”了，蛋白质含量一般会是普通酸奶的2~3倍。 口感上，它是自然浓稠的，有点像奶油或乳酪，酸味会比较明显，这也是很多人一开始不太习惯，但其实是它的特色。 👉希腊式乳酪(Greek Style Yogurt) 它并没有经过真正的过滤工艺，而是用比较省时的方式，把酸奶“调”到看起来很浓稠。常见的做法是加入增稠剂，比如明胶、淀粉、果胶，或者额外加蛋白粉来模拟希腊乳酪的质感。 蛋白质含量通常比较一般，除非产品特别标明有加高蛋白。 口感方面，因为添加物的关系，吃起来会比较温和，有些还会偏甜，也更容易被大众接受。