🌙 只改变“吃饭时间”，真的能变健康吗？

🌙 只改变“吃饭时间”，真的能变健康吗？

这几年很流行「间歇性断食」或「限时进食（Time-Restricted Eating, TRE）」

经常会听到一些人会不定时做，

可能3个月做一次，每次执行2~4个星期，

一般是配合着一些产品 ，标榜不用节食也能瘦，然后再由教练陪跑教你这样做。

很多人相信，只要把吃饭时间缩短，比如每天只吃 8 小时、空 16 小时，

血糖会降、代谢会好、人也会瘦。

但是，真的有这么神奇吗？

你不需要自己尝试，这边和大家分享，

📖 最近一篇发表在《Science Translational Medicine》的研究，

他们找了 31 位超重或肥胖的女性，

让她们分别在两种「8 小时进食」的模式下吃东西：

☀️ 早鸟组：早上 8 点～下午 4 点

🌙 夜猫组：下午 1 点～晚上 9 点

控制变量的部分： 科学家严格控制了总热量，确保两组吃得一样多，不能少吃！

目的就是想看看，当热量不变时，单靠“时间”能带来什么改变。

结果发现：

⚠️ 不论早吃或晚吃——

👉 胰岛素敏感度、血糖、血脂都没有明显变好。

👉 血压、发炎指标也差不多。

👉 唯一有点变化的是，早吃组稍微瘦了约 1 公斤。

但研究者也说明了，那是因为「吃得早」让大家无意识的少吃了约 167 大卡，

并不是吃饭时间本身有魔法。

这个小小的热量差，虽然不大，却暗示了一个重要的心理和生理机制——提早结束一天的进食，似乎有助于我们更好地控制食欲，减少了在晚间——这个我们意志力最薄弱、最容易被零食诱惑的时段——摄入额外热量的机会。

167大卡是什么概念？大概就是：

🍚 大概一小碗饭

🥚 两颗水煮蛋

🥤 一罐++的含糖可乐

所以我都会说不是不可以做，做了可以让我们可以减少吃零食夜宵的机会。

💡 不过，研究中有一个有趣的发现：

吃晚一点的人，身体的生理时钟真的会被往后推，

睡得更晚，整个人的节律延迟了约 30 分钟。

也就是说，「吃饭时间」真的会影响你的身体时钟（circadian rhythm）。

这个是个很短期的研究，整个饮食干预只持续了14天。

所以很多时候，如果你期望在14天内遵循这类的 “时间魔法” 去改善身体状况，

那你可能会失望。

💬 我常在咨询中看到类似的状况：

有人照着网红断食法做，

吃得太少、太晚、血糖忽高忽低，

结果白天没精神、晚上暴食，

身体压力更大、荷尔蒙更乱。

所以在《自主饮食法》里，我不会只教你用意志力去控制「几点吃」制造焦虑，

而是教你——

✅ 怎么判断饱足感

✅ 怎么搭配蛋白质、碳水、脂肪

✅ 怎么让「吃饭的时间」顺着你的生活、而不是反着来

这项研究让我们知道，

在短期内、对于超重女性而言，限时进食法的核心好处可能更多是它能帮助大家“无意识地减少了热量摄入”，而不是时间本身带来的代谢魔法。

只改变“吃饭时间”，真的能变健康吗？

只改变“吃饭时间”，真的能变健康吗？

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