牛奶营养丰富会肥？
- Gigi
- Feb 24, 2025
- 4 min read
牛奶营养丰富会肥？
人家讲喝牛奶很肥，因为营养太丰富？
昨天consult 了一个自主饮食法program的学员，
她说想要喝牛奶，但是又不敢喝，我就问她是不是有乳糖不耐症，喝了牛奶容易泻肚子？
她笑笑说，不是，是因为"人家讲"喝牛奶很肥，因为营养丰富。。
当下，我恍然大悟，原来是"人家讲"。。哈哈
"人家讲“的power比营养师讲的更大（无奈）🙄
她不怕吃其它东西会变胖，但是却怕喝牛奶会胖😅
关于牛奶这个课题，很多人都会关注。
因为我们每天喝的饮料~不论是咖啡、奶茶、或雪糕等等，奶制品一直都在我们饮食内容的一部分。
这里和大家分享，
这一篇2020年的 article：Milk & Health ，是由哈佛公共卫生学者 Walter Willett 与 David Ludwig撰写的。
他们综合回顾了~牛奶对骨质健康、慢性疾病风险（如心血管疾病、糖尿病、癌症）以及环境影响等多个方面的研究结论。总结如下（可以慢慢看，也可以直接跳到结尾看我的看法和总结）
💬骨质健康与骨折风险
一般迷思： 多喝牛奶可预防骨质疏松与骨折。
文章指出： 从跨国数据来看，牛奶和钙摄取量较高的国家，髋部骨折发生率反而较高，但这是一种相关性，而非因果关系。
可能原因：
🔸维持骨质健康并不依赖牛奶，深绿色蔬菜、豆腐、坚果等也能提供钙质。
临床试验显示，补充牛奶或钙质只能在短期内稍微提升骨密度，但停用后效果迅速消失，长期预防效果有限。
🔸骨骼健康受多种因素影响，如维生素D、蛋白质摄取、运动习惯等，而不仅仅是钙的摄取量。
🔸文章提及牛奶中的生长激素和雌激素可能对健康产生影响，但其具体作用仍需进一步研究。
💬 体重控制与肥胖
一般观点： 喝低脂牛奶有助于体重控制。
文章指出： 研究发现，低脂牛奶 vs. 全脂牛奶在体重控制方面并无显著差异。
一些儿童研究甚至发现，喝低脂牛奶的儿童体重增长更快，可能是因为他们额外摄取了更多糖分（如搭配含糖谷物或饮料），但具体机制仍不明确。优格（酸奶）可能有益，因其发酵特性可改善肠道菌群，但作者提醒，目前证据仍有限，需要更多研究验证其长期健康效益。
💬心血管疾病与血脂
牛奶含有饱和脂肪，是否会影响血脂和心血管健康？
文章指出：与加工红肉、含糖饮料相比，牛奶是更健康的选择；但若与坚果、豆类或鱼肉相比，牛奶的健康优势就不明显。
作者观点：
🔸关键在于整体饮食模式，而非单一食品的选择。
🔸单纯用低脂牛奶取代全脂牛奶，对心血管健康的改善有限。
🔸更重要的是提高饮食中的不饱和脂肪比例，以优化血脂水平。
💬糖尿病与癌症
2型糖尿病：乳制品可能对2型糖尿病有轻微保护作用，但现有证据不足，无法得出明确结论。
前列腺癌、子宫内膜癌： 高乳制品摄取可能增加风险，尤其是在荷尔蒙含量较高的乳制品消费情况下。
结直肠癌： 适量钙质摄取可能具有一定保护作用，但仍需进一步研究。
牛奶会促进身高增长，同时升高 IGF-1（胰岛素样生长因子-1）水平，而较高的 IGF-1 与部分癌症（如乳癌、前列腺癌）风险增加相关，因此需要更多关于儿童与青少年长期饮食的研究。
💬牛奶过敏、不耐症及其他
部分人群对牛奶中的蛋白质或乳糖不耐，可能引发过敏或消化不适。
对于乳糖不耐症或严重过敏者，需从其他食物（如豆制品、坚果、深绿色蔬菜等）补充必要营养。
文章并未反对牛奶摄取，而是强调个体化饮食的重要性，牛奶并非所有人都必须喝，也不应被视为唯一的健康来源。
文章出自：
Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D., Ph.D.
《Milk and Health》，N Engl J Med 2020; 382:644-654.
DOI: 10.1056/NEJMra1903547
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关于我的看法和总结💞
👉钙质摄取，骨质健康对女性很重要，你要怎么办？
如果你本身的饮食摄取有均衡的钙质与维生素 D 来源，少喝甚至不喝牛奶，并不一定会影响骨质或健康，所以你本身不喜欢或不适合要喝牛奶，也可不喝哦。
👉减脂期间该如何选择呢？
就像我的这个学员，你也很在意是否会增加我们做体重管理的难度对不对😄
这边我想要提醒的是，全脂牛奶的油脂和热量还是比较高的，所以减脂期间，你在选择时还是要考虑个人的整体分量和营养摄取哦。
👉如果你有胆固醇问题，该喝低脂奶吗？
如果你单单只是用低脂牛奶替代全脂牛奶，期望能改善心血管健康，基本上效益是不大的。我们应该做到的是，去评估整体的饱和脂肪摄取量和比例，那么才能做到你想要的目标。
👉如果你一直都没喝牛奶的习惯，或者喝了容易跑厕所，不喝ok吗？
那就偶尔喝，或在喝milk coffee 时喝就好了，你就选择从其它食物摄取钙质哦。
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