端午节吃粽子，这4类人要特别留意！ 端午节即将来临~大家开始吃粽子了吗？😋 粽子主要由糯米制成，再搭配不同馅料，因此热量、油脂、糖分和钠含量都可能有所不同。 对于某些族群来说，选择适合自己的粽子类型是很重要的。 尤其以下4类朋友要特别留意👇 🩸 血糖偏高 / 糖尿病 糯米、碱水粽、甜粽及 Kaya 等，容易影响饭后血糖。 ❤️ 高胆固醇 / 脂肪肝 肥肉、咸蛋黄、腊肠等高脂肪馅料，容易增加热量及饱和脂肪摄取。 😖 容易胃胀 / 胃酸倒流 糯米黏性较高，加上部分粽子油脂含量较高，部分人食用后容易出现胃胀或不适。 🩺 高血压 / 肾脏疾病 咸蛋黄、虾米、腊肠及酱料的钠含量较高，需要特别留意。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒💕 由于粽子本身已经可以当作一餐主食，建议搭配蔬菜一起吃，增加膳食纤维摄取，让这一餐更均衡，也有助于稳定饭后血糖。 如果这一餐已经吃了粽子，就尽量不要再搭配白饭、炒面、米粉、糕点等其他淀粉类，避免主食比例过重。

端午节快到了，又来到吃粽子的季节啦！😋 咸蛋肉粽、传统肉粽、娘惹粽、碱水粽、豆沙粽……各种各样的粽子，你最爱哪一种呢？ 粽子虽然美味，但别忘了它本身属于高碳水、高热量的食物。 一颗粽子的热量，往往已经相当于1.5~2碗饭，甚至更多。 因此，就算正在进行饮食管理，也不是完全不能吃，而是要懂得吃、会搭配。 这里整理了市场上常见粽子的营养资料给大家参考，希望大家吃得开心，也吃得更安心❤️ 👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕 ✅ 一天建议吃不超过1颗，并优先选择份量较小的粽子 ✅ 把粽子当作一餐中的主食淀粉来计算 ✅ 搭配足够蔬菜和优质蛋白质，营养更均衡 ✅ 进食顺序建议：蔬菜 → 蛋白质 → 粽子，帮助稳定饭后血糖。 ✅ 可优先选择热量较低的粽子，例如五谷杂粮粽、娘惹粽等 ✅ 避免额外沾酱，减少糖分和热量摄取 ✅ 建议白天食用，尽量不要当宵夜，减少胃胀和消化不适

外食族最容易缺乏的5种营养素 ⚠️ 吃得饱，不代表营养足够🙅‍♀ 你是不是平时一忙起来，早餐随便解决 ☕🍞，午餐吃饭、面、炒粉 🍚🍜，晚餐又是外卖或打包 🥡 看起来每天都有吃饭、也有吃饱，但真正身体需要的营养素，可能早就在不知不觉中摄取不足。 长期外食的人，饮食选择往往比较固定，久而久之，这些重要营养素可能悄悄吃不够 👇 🥬 膳食纤维 外食常以白饭、面食为主，蔬菜和水果吃得不够，膳食纤维容易不达标。 🥛 钙 很多人每天喝 Kopi 或 Teh Tarik，却忽略了牛奶、豆腐等高钙食物的摄取。饮品中的奶类成分，并不一定能满足身体对钙质的需求。 ☀️ 维生素D 虽然马来西亚全年阳光充足，但长时间待在室内、开车代步和防晒习惯，都可能让维生素D不足。 🍌 钾 水果和蔬菜常常吃得不够，而外食又普遍偏重口味。长期高钠饮食可能增加钾的流失，让钾更容易摄取不足。 🐟 Omega-3 脂肪酸 外食时常选择鸡肉、猪肉或加工肉类，富含 Omega-3 的鱼类反而吃得较少，因此 Omega-3 摄取也容易

🤔 你有没有发现？ 明明没有天天吃炸鸡、薯条，也很少吃零食，却发现自己好像怎样都瘦不下来 很多时候，问题不一定出在某一顿大餐，而是藏在每天最习惯的饮食选择里。 🍜 看起来简单，其实油不少 很多人觉得炒面、咖喱面不像炸鸡那么油 但为了锅气、香气和口感，制作过程中往往会加入不少油脂，因此整体油脂含量可能比想象中更高 🍗 炸物不知不觉变日常 你以为自己很少吃炸鸡，就代表很少吃炸物吗？ 其实咕噜肉、奶油鸡、炸江鱼仔、炸蒜酥等食物和配料，也都属于油炸食品，出现频率往往比想象中更高 🧋 饮料常常比正餐更有负担 很多人认真选午餐，却忽略了每天那一杯饮料 Teh Tarik、珍珠奶茶、黑糖奶茶除了糖分之外，也可能含有炼奶、奶精和各种配料，让整体热量摄取在不知不觉中增加 🥡 主食吃够了，蔬菜却不够 鸡饭、椰浆饭、经济饭都是常见选择 但不少人夹菜时优先选择肉类和加工食品，蔬菜份量反而越来越少，这也是许多人蔬菜摄取不足的原因之一 🧂 酱料和汤底，往往比想象中重口味 吃饭时习惯多加一点 Sambal、多喝几口汤，其实很常见 但咖喱酱、叻沙汤、肉骨茶汤等看似只

有饭、有面、有蛋挞、有水果，餐后指数会怎样？ 很多人在做饮食管理时，最常问我的问题其实很简单： “饭还可以吃吗？” “面是不是要戒？” “水果会不会让餐后反应比较大？” “甜点是不是完全不能碰？” 这些问题背后，不是大家不想好好管理饮食。更多时候，是因为不知道怎么吃才安心。 一吃饭，怕多；一吃水果，怕甜；一吃甜点，又觉得自己是不是破戒了。 这次分享一位学员的一日 CGM 餐食记录。 这一天，她没有完全避开主食，也没有完全避开水果和甜点。 早餐有福建面和蛋挞，午餐有 Basmathi 米饭，茶点有苹果、希腊酸奶、奇亚籽和坚果，晚餐也有糙米饭。 可是从这一天的记录来看，真正值得注意的，不是有没有吃淀粉，而是： 为什么同样有主食， 🔸 有些餐的餐后反应比较温和， 🔸 有一餐的升幅却比较明显？ 这就是饮食管理很有意思的地方。餐后反应很多时候不是只看单一食物，而是要看整餐组合。 🍽️ 主食份量多少？ 🥚 蛋白质够不够？ 🥦 蔬菜有没有搭配？ 🥑 油脂比例适不适合？ 🍚 碳水会不会太集中？ 这些都会影响一餐后的变化。

近几年燕麦奶 🌾 很受欢迎，不少人会把牛奶 🥛 换成燕麦奶。 你是不是也这样呢？ 常听到各种关于燕麦奶的说法，但这些说法都是真的吗？🤔 这次帮大家整理了 4 个常见迷思👇 🔍 迷思1：燕麦奶 🌾 = 牛奶 🥛？ 燕麦奶属于植物性饮品，而牛奶属于动物性食品，两者的营养组成并不相同，不能直接互相取代。 🔍 迷思2：无添加糖 = 没有糖？ 即使没有额外添加糖，燕麦在制作过程中，部分淀粉仍可能分解成糖类，因此喝起来会带有淡淡的天然甜味。 🔍 迷思3：燕麦奶蛋白质很高 💪？ 大部分燕麦奶的蛋白质含量通常低于牛奶。如果希望补充蛋白质，建议查看营养标示，并搭配整体饮食安排。 🔍 迷思4：喝燕麦奶比较容易瘦 ⚖️？ 体重管理看的是整体饮食习惯与生活方式，而不是单靠把牛奶换成燕麦奶就能达到效果。 👩🏻‍⚕️ 营养师 Gigi 提醒💕 没有绝对「最健康」的饮品，重点是符不符合自己的身体状况、饮食需求与生活习惯。 学会看营养标示 🏷️，根据自己的需求做选择，比盲目跟风更重要 ❤️ ✨ 适合