抗性淀粉是什么？ 你有没有发现，有些食物吃了比较不容易让血糖飙升📈，还会让你有比较长时间的饱足感？这背后，可能就有「抗性淀粉」的功劳。 简单来说，抗性淀粉是一种比较难被小肠消化吸收的淀粉，它的特性有点像膳食纤维，热量也比一般淀粉低（每公克约 2.8 kcal，大约是普通淀粉的 70%）。 因为消化得慢，它会一路去到大肠，被肠道好菌当成食物发酵，产生有益的短链脂肪酸，对肠道健康很加分。 抗性淀粉分好几种： 👉物理性抗性淀粉（RS1）：像豆类、全谷物，这些淀粉被植物细胞壁包着，消化酶碰不到。 👉天然颗粒型抗性淀粉（RS2）：如生马铃薯、青香蕉，淀粉颗粒结构紧密，不易消化。 👉回生淀粉（RS3）：白饭、马铃薯煮熟后放凉，就会增加抗性淀粉。 👉化学改性抗性淀粉（RS4）：经加工处理的淀粉，如某些低GI食品添加的改性淀粉。 ⚠️不过，要提醒你，如果肠胃功能比较弱，一次吃太多抗性淀粉可能会胀气或腹胀，建议少量、多次，慢慢让肠道适应。

减肥应该如何吃？要吃低GI或低卡？ 很多人在减肥时，都会纠结一个问题：到底是吃低 GI 比较好，还是低热量比较重要？ 其实，这两个不是对立的，而是不同的概念。 低 GI（升糖指数低）指的是食物让 #血糖上升的速度比较慢，比如：糙米、燕麦、蔬菜、苹果、毛豆、坚果等。 这样的好处是 #血糖比较稳定，胰岛素不会一下子冲高，饱足感也可以维持久一点。对容易血糖波动、常常容易饿，或是有糖尿病风险的人来说，低 GI 的饮食会比较友好。 ⚠️但要注意，低 GI 不等于低热量，有些食物虽然升糖慢，但 #热量还是很高，例如坚果、黑巧克力。 低热量饮食的重点是“热量赤字”，也就是你吃进去的热量要少于你消耗的热量。无论你吃什么，只要做到 #热量赤字，体重就会下降，这是减肥的唯一必要条件。 但如果只是盯着热量数字，而不管食物品质，就可能出现血糖忽高忽低、很容易饿，甚至肌肉流失的问题。 最理想的，其实是 #两者结合——在保持热量赤字的基础上，尽量选择低 GI 的食物，这样不但减得下来，还能让你在过程中比较舒服，不会一直被饥饿感折磨。

控糖族必懂选食技巧，低GI食物6要点 你有没有想过，同样是吃碳水，为什么有些食物会让血糖飙很快，有些却很稳？ 关键就在 GI值——也就是“升糖指数”（Glycemic Index）。它是用来衡量食物让血糖上升速度的指标，数值越高，代表血糖升得越快；数值低的食物，血糖升得慢，也更适合控糖族。 要吃得低GI，其实不用很复杂，记住这6个要点就好： 1️⃣ 原型优于加工 例子：橙 vs 橙汁。水果保留纤维，血糖上升慢；果汁去掉纤维，血糖冲很快。 2️⃣ 富含膳食纤维 例子：糙米饭 vs 白饭。糙米比白饭含较多的纤维，消化慢，血糖上升比较慢。 3️⃣ 固态优于液态 例子：马铃薯 vs 薯泥。液态更容易被快速消化吸收。 4️⃣ 少勾芡 勾芡会增加淀粉浓度，让GI值升高。 5️⃣ 搭配蛋白质和油脂 在主食里搭配蛋白质和健康油脂，可以减缓糖的进入速度。 6️⃣ 需多咬的食物 比如玉米、豆类、燕麦片，需要咀嚼的时间长，血糖上升速度就慢。 控糖，不是完全不吃碳水，而是学会聪明选择、搭配，让血糖稳定、身体更有力。

饭后血糖飙高怎么办？控制血糖6大方法 你有没有试过，吃完午餐后，下午整个人昏昏欲睡、脑袋转不动？ 这很可能是因为饭后血糖飙太快，然后又掉下来，身体像坐了趟“过山车”。 其实，只要吃饭前后做几个小动作，就能帮你稳住血糖，让你下午依然精神满满。 ✅ 饭前喝点醋 苹果醋、米醋都可以，加点水稀释后喝，能延缓碳水化合物被吸收的速度。 ✅ 冷饭比热饭好 放凉的饭会产生“抗性淀粉”，让血糖上升得比较慢。不过，并不是放冷了的饭硬硬吃，可以先煮好放凉，然后再加温热就可以了。 ✅ 先菜 > 再肉 > 最后主食 这样的进食顺序能减缓血糖波动，也能帮你吃得更有饱足感。 ✅ 控制主食份量 尤其是白饭、面类这些精致碳水，适量就好，每一餐不超过1拳头的份量。 ✅ 多吃纤维 蔬菜、豆类、全谷类都含有丰富的膳食纤维，能帮助你延缓消化吸收，平稳血糖。 ✅ 饭后散步 饭后15-20分钟走一走，可以帮血糖更快回到正常范围。不要吃饱后就坐着或躺在滑手机。

学会搭配饮食，与食物做朋友 现在的人，越来越不敢吃东西了。 不敢吃饭，怕油、怕糖、怕碳水…… 吃的时候心里有罪恶感，不吃又觉得自己很可怜😥 可是说真的，我们是人，不是机器。 身体需要的是食物，不是瓶瓶罐罐的营养品，更不是每天靠代餐撑着。 真正的营养，本来就应该在你的餐桌上—— 一碗热腾腾的汤、一个新鲜的水果、一口认真咀嚼的饭菜。 这些，才是养身体的根本。 不要把食物妖魔化。 没有绝对健康、绝对不健康的食物， 只有会不会吃、懂不懂搭配的问题。 学会跟食物做朋友， 你才会发现—— 原来吃饱、吃好，是一件很安心的事❤

食材如何选择才健康？带饭食材黑红榜 带饭好处多，不只省钱，也能吃得更健康。 但你知道吗？不是所有食材都适合带去公司，尤其是在闷热的天气 + 不一定有冰箱或微波炉的环境下，带错食材反而容易变质、滋生细菌，甚至影响健康！ 以下是我们为你整理的 “可带” vs “不可带”食材红黑榜，并解释为什么有些食材比较安全，有些则要避免👇 ✅ 【可带饭食材推荐】 🥣 五谷根茎类 如：糙米饭、荞麦面、番薯、芋头 ✅ 原因：低升糖、耐放、不易腐坏，比精制白饭更稳血糖。 🍗 蛋白质类（煮熟） 如：水煮蛋、煮熟鸡肉、豆腐、毛豆 ✅ 原因：完全熟透能减少细菌风险，豆类也是高纤又高蛋白的好选择。 🥦 不易氧化的蔬菜 如：西兰花、长豆、丝瓜、苦瓜、节瓜 ✅ 原因：这些蔬菜煮后较不容易变色或出水，也不像叶菜类那么快坏。 ❌ 【不建议带饭的食材】 🥚 未熟透的蛋和肉 如：刺身、半生熟蛋、半熟牛排 🥓 加工肉类 如：火腿、香肠、腊肉、烟熏肉 🥬 有叶子的蔬菜 如：小白菜、番薯叶、油麦菜