晚上睡不好，很多人第一时间会想到是压力太大、想太多。 但其实——你白天吃的东西，也可能是让你睡不着的关键原因。 下午那杯咖啡、晚餐吃太油、吃太迟、或者宵夜再来一轮…… 这些看似小事的饮食习惯，其实都在默默影响你的睡眠质量。 今天我帮大家整理了4个常见的「饮食型睡不好」原因， 看看你有没有中。

#外食吃什么 【越南烤鸡凉拌米粉】 如果想在外食中吃得清爽又均衡，这其实是不错的选择👇 ✅ 有丰富蔬菜，提供膳食纤维、帮助肠道蠕动 ✅ 烤鸡腿肉是优质蛋白质来源 ✅ 米粉属于主食淀粉，提供身体能量 不过要注意：酸甜凉拌酱的含糖量不低，建议酱料少加一点。 另外，如果你正在控制油脂摄取，记得花生属于油脂类食物，1汤匙花生≈1份油脂， 适量放就好。 吃外食也能吃得均衡，只要懂得小调整，餐餐都能更安心🥰

你有没有发现： 一旦压力大，就会特别想喝咖啡、吃甜食？ 有时只是一个会议、一句话、一个突发状况， 身体就突然紧起来、心跳加快、突然没有胃口了。 过去在教科书里， 我们知道压力导致血糖升高，是 “内分泌激素系统”的反应 1. 启动 HPA 轴 👉交感神经刺激肾上腺髓质分泌，促使肝脏分解肝糖（glycogenolysis） 这会让我们的 血糖短暂上升、心跳加快 2. 启动我们的肾上腺系统 👉肾上腺皮质分泌皮质醇 (cortisol),促进糖异生（gluconeogenesis） 让我们维持长时间能量供应、也抑制胰岛素敏感度

今天分享给大家来自学员的营养满分早餐 ~ 很多人早餐不是不吃，就是随便吃， 要不就是重油重咸，吃完更容易疲倦 其实，早餐可以吃得简单又健康，帮助身体从一早就能量满满  高纤主食：全麦面包，提供能量  优质蛋白质：鸡蛋、豆奶、毛豆，帮助细胞修复  蔬菜：彩色甜椒，含丰富维生素C，帮助提升免疫力  水果：樱桃，富含植化素，有助抗发炎  油脂：坚果，好油脂稳定细胞、延长饱足感 一份好的早餐，就能为整天打好基础。 大家早餐吃了吗？欢迎在评论区打卡分享你的早餐哦~ 照片来自：饮食管理的学员

很多人以为关节痛是老了才会有的问题。其实，从30岁开始，关节就已经在渐渐地退化。 如果平常又少运动、常吃外食、营养摄取不足够，久了关节就会越来越僵、越来越痛。 👩🏻‍⚕️ 这5大营养素，是维持关节强健、延缓退化的关键： 1️⃣ Omega-3脂肪酸 像三文鱼、奇亚籽、核桃，能帮助降低体内的发炎反应。 2️⃣ 维生素C 是制造胶原蛋白的重要营养，想让关节软骨有弹性，水果一定要吃。 奇异果、橙、草莓都不错的维生素C来源。 3️⃣ 维生素D 帮助钙质吸收，也能延缓关节退化。 除了食物（蛋黄、三文鱼），每天晒10～15分钟太阳也很重要。 4️⃣ 蛋白质＋胶原蛋白 关节软骨和肌肉都需要蛋白质修复。 建议每餐都要有吃到蛋白质，像鸡蛋、豆腐、鱼肉等。 5️⃣ 抗氧化食物 各种莓果、坚果、种子等，能帮助减少发炎、保护关节细胞。

每天都在帮你撑起身体的骨头，其实承担的工作远比你想的多—— 支撑体重、保护内脏、让你能自由行动。 但如果营养补得不够、活动量太少、长期处在压力下， 骨头就会慢慢“透支”，变得疏松、变得脆弱。 👩🏻‍⚕️营养师Gigi提醒： 骨质流失不是一夜之间发生的，而是被日常一点一滴“掏空”的。 想让骨头更稳固，从现在开始补回去也不迟。 骨头最需要的3种营养： 👉钙质： 牛奶、乳制品、豆腐、江鱼仔、黑芝麻 👉维生素D： 蛋黄、三文鱼、适度晒太阳 👉蛋白质： 鸡蛋、豆类、鱼肉、瘦肉 养骨3大好习惯： 👉每天晒太阳10～20分钟 👉每周至少运动2～3次（慢跑、快走、深蹲、爬楼梯、举哑铃、瑜伽都可以） 👉少喝咖啡、奶茶，减少高咖啡因食物